Spätes Essen: Vier Stunden Verzögerung steigerten den Appetit in einer Studie

Feste Essenszeiten am Abend oder der Verzicht auf Gluten gelten in vielen Ratgebern als Schlüssel zur Gewichtsreduktion. Fachleute aus der Ernährungswissenschaft und Diätologie weisen jedoch darauf hin, dass zahlreiche dieser weitverbreiteten Annahmen einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht standhalten. Eine sachliche Betrachtung biochemischer Grundlagen und klinischer Studien zeigt, welche Mechanismen beim Abnehmen tatsächlich eine Rolle spielen.

Der Mythos um den glutenfreien Gewichtsverlust

Eine glutenfreie Ernährung erfreut sich auch außerhalb medizinischer Notwendigkeiten wachsender Beliebtheit. Laut Gluten Free Insights stieg der Umsatz mit glutenfreien Produkten in großen italienischen Einzelhandelsketten im letzten Jahr um 7,4 % auf rund 386,6 Mio. Euro.

Die Ernährungswissenschaftlerin Renata Bracale stellt jedoch klar, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gebe, dass ein Verzicht auf Gluten ohne das Vorliegen einer Zöliakie, Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit die Gesundheit verbessere oder beim Abnehmen helfe.

Zudem bedeute glutenfrei keineswegs kohlenhydratfrei. Bracale betont, dass eine unbegründete Meidung von Gluten zu einem Mangel an Ballaststoffen, Eisen und Kalzium führen könne. Zudem seien industriell gefertigte glutenfreie Ersatzprodukte häufig fettreicher und zuckerreicher als herkömmliche Lebensmittel.

Feste Essenszeiten und die Rolle des Abendessens

Auch die Annahme, Mahlzeiten nach 20 Uhr würden unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen, wird von Fachleuten relativiert. Die Ernährungswissenschaftlerin Yarden Ovadia ordnet diese feste Uhrzeit als Mythos ein. Entscheidend sei vielmehr der zeitliche Abstand zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Schlafengehen.

Ovadia verweist auf Leitlinien bei Refluxbeschwerden und empfiehlt, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Hinlegen nichts mehr zu essen. Frühere Beobachtungsstudien zeigten zwar eine Korrelation zwischen spätem Essen, Übergewicht und Diabetes, belegten aber keine direkte Kausalität.

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Wissenschaftliche Untersuchungen liefern differenzierte Einblicke in das Timing der Kalorienzufuhr:
- Eine im Jahr 2022 im Fachjournal Cell Metabolism veröffentlichte Studie mit 30 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen verglich zwei kalorienreduzierte Pläne über jeweils vier Wochen mit morgendlichem beziehungsweise abendlichem Schwerpunkt.

Beide Gruppen erzielten einen ähnlichen Gewichtsverlust, wobei eine frühere Energiezufuhr mit einem geringeren Hungergefühl einherging.
- Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 in derselben Fachzeitschrift mit 16 Teilnehmern ergab, dass ein um rund vier Stunden verzögerter Mahlzeitenplan den Appetit steigerte und den Energieverbrauch senkte.
- Eine PNAS-Untersuchung aus dem Jahr 2009 mit einem künstlichen 28-Stunden-Tag dokumentierte, dass bei drei von acht Teilnehmern mit ausreichenden Messdaten der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten im Bereich eines Prädiabetes lag.

Bereits 1996 zeigte eine Studie an sieben Kindern mit Kleinwuchs, dass ein kohlenhydratreicher Snack das Wachstumshormon in den ersten drei Schlafstunden senkte, der Ausschüttungshöhepunkt jedoch vorhanden blieb.

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Die Diätologin Marissa Karp sieht eine Zeitspanne zwischen 5 und 7 Uhr abends als idealen Zeitpunkt für das Abendessen oder rät alternativ zu etwa drei Stunden Abstand zur Nachtruhe. Dies begünstige laut Elizabeth Brown eine bessere Verdauung und verringere das Risiko für Reflux.

Während ein zu frühes Essen am Nachmittag das Einschlafen durch Hunger erschweren könne, störe ein zu spätes Essen die Nachtruhe. Sehr fettreiche Speisen wie Doppelburger mit Pommes benötigten zudem sechs Stunden oder länger für die Verdauung.

Nach Angaben in Frontiers in Nutrition fungiert Nahrung als Taktgeber für den circadianen Rhythmus; Störungen dieses Systems erhöhen das Risiko für Stoffwechsel- und Herzkrankheiten.

Kalorienbilanz und verbreitete Ernährungsirrtümer

Die Diätologin Enrica Cristillo hebt hervor, dass Kohlenhydrate am Abend nicht per se dick machen, da der Körper Kalorien unabhängig von der Uhrzeit verarbeite. Komplexe Kohlenhydrate zur Abendmahlzeit könnten überdies die Bildung von Serotonin und Melatonin fördern.

Wichtig sei bei einem späten Essen vor allem eine leichte Kost. Cristillo stellt klar, dass Light- oder fettfreie Produkte nicht automatisch gesünder seien, da ihnen oft Zucker, Zusatzstoffe oder Salz beigemischt würden.

Zudem seien Hülsenfrüchte als Proteinquellen und nicht als reines Beilagengemüse zu betrachten. Das Auslassen von Mahlzeiten helfe nicht beim Abnehmen; entscheidend sei Regelmäßigkeit. Auch der Verzehr von Obst nach dem Essen führt nicht zu einer Gewichtszunahme.

Ernährungsfachleute verweisen zudem auf weitere Fehleinschätzungen: So entgiften Saftkuren den Körper nicht, und Sport allein reicht für eine Gewichtsabnahme meist nicht aus. Ob drei oder sechs Mahlzeiten am Tag verzehrt werden, ist für die Energiebilanz gleichwertig.

Sellerie besitzt keine sogenannten negativen Kalorien, und ein Löffel Kokosöl kurbelt die Gewichtsabnahme nicht an. Ebenso machen Light-Getränke nicht automatisch dick. Bei akutem Hunger raten Experten zur Nahrungsaufnahme statt zu Kaugummi oder Wasser, und auch ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist wissenschaftlich nicht begründet.