Stressabbau im Alltag: 83 Prozent setzen auf Spaziergänge, 78 Prozent auf Hobbys

Hohe Arbeitsanforderungen und permanente Verfügbarkeit führen bei vielen Berufstätigen zu anhaltenden Belastungen. Ratgeber und Fachleute richten den Fokus verstärkt auf Mentaltraining und kreative Hobbys, um das mentale Wohlbefinden zu stärken und der chronischen Anspannung entgegenzuwirken.

Hohe Belastung im Arbeitsalltag und körperliche Folgen

Wie aus dem Stressreport 2025 der Techniker Krankenkasse hervorgeht, empfinden 81 Prozent der Erwerbstätigen häufig oder zumindest manchmal Stress. Dabei belasten die eigenen hohen Ansprüche 61 Prozent der Befragten am stärksten, während 58 Prozent unter Druck im Beruf leiden.

Chronische Anspannung schlägt sich dabei spürbar im Körper nieder: Bei gestressten Personen treten Muskelverspannungen bei 62 Prozent und Erschöpfung bei 61 Prozent auf – beides signifikant häufiger als bei entspannten Erwerbstätigen.

Zudem gelingt einem Drittel das Abschalten am Feierabend nicht. Einer Befragung des Robert-Koch-Instituts zufolge leiden zudem rund 35 Prozent der Deutschen an Schlafstörungen.

Der Umgang mit Belastung ist entscheidend: Eine RKI-Studie mit über 27.000 Befragten aus dem Erhebungsjahr 2024 zeigt, dass Strategien wie Verdrängung und passives Wunschdenken mit dem höchsten Stresserleben einhergehen.

Facharzt Gustav Wirtz empfiehlt bei anhaltender Erschöpfung in Verbindung mit physischen Symptomen wie Kopfschmerzen oder Infekten sowie psychischer Gereiztheit rasches Handeln, etwa durch Lageklärung, kurzfristige Entlastung und das Gespräch mit Vorgesetzten oder dem Betriebsrat.

Mentale Strategien und Regulation des Nervensystems

Dass reine Erholung nicht genüge, wenn die Belastung gleich bleibe, betont der klinische Psychologe Jean Ochel. Er rät dazu, gezielt Grenzen zu setzen, Nein zu sagen und Aufgaben abzugeben. Diplom-Psychologin Miriam Fritsch-Kümpel verweist in ihrem Ratgeber darauf, dass hinter Stress fast immer Angst stecke.

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Stressreaktionen manifestieren sich auf emotionaler, körperlicher und kognitiver Ebene sowie im Verhalten. Da Trigger eine zentrale Ursache für Dauerstress darstellten, helfe vor allem das bewusste Innehalten, tiefes Atmen und die Regulierung des vegetativen Nervensystems. Das passive Scrollen in sozialen Medien diene hingegen nur der Ablenkung und biete keine echte Erholung.

Ratgeber betonen zugleich, dass Gelassenheit erlernbar sei. Bereits zehn Minuten tägliche Meditation könnten helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen.

Ergänzend beschreibt die Pennebaker-Forschung positive Effekte des expressiven Schreibens: Personen, die über mehrere Tage hinweg 15 bis 20 Minuten ungefiltert über ihre Gefühle schrieben, berichteten über weniger innere Anspannung, eine gestärkte Immunfunktion und geringere körperliche Beschwerden.

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Kreative Methoden und Alltagsroutinen zur Entlastung

Neben kognitiven Methoden gewinnen gestalterische Ansätze an Bedeutung. Laut Befragungsdaten sehen 83 Prozent der Erwerbstätigen Spaziergänge und 78 Prozent eigene Hobbys als wirksame Wege zum Stressabbau.

Kreatives Basteln, Handarbeiten oder Techniken wie neurographisches Malen nach Pavel Piskarev und Doodling können als Instrumente zur Emotionsregulation dienen, um Grübelschleifen zu unterbrechen. Auch kunsttherapeutische Übungen wie strukturierte Pausenkarten unterstützen die Selbstfürsorge, ersetzen jedoch keinen Schlaf.

Zur Bewältigung von Feierabendgrübeln empfehlen Fachleute feste Übergangsrituale, das Führen eines Grübeltagebuchs oder bildschirmfreie Achtsamkeitsübungen. Bei berufsbedingtem Burnout, den die Weltgesundheitsorganisation über Erschöpfung, Zynismus und Leistungsabfall definiert, wird im Erholungsprozess zudem sanfte therapeutische Bewegung angeraten – darunter tägliche Spaziergänge von 15 bis 30 Minuten, Dehnübungen oder Qigong.

Gesetzliche Krankenkassen unterstützen diesen Ausgleich, indem sie bis zu zwei Präventionskurse pro Jahr finanzieren. Bei weitergehenden Beschwerden steht Betroffenen die Terminservicestelle unter 116 117 zur Verfügung.