Tomaten mit Olivenöl: Lycopin-Aufnahme steigt um mehr als 200 Prozent

Eine ausgewogene Ernährung hängt nicht allein von den einzelnen Nahrungsmitteln ab, sondern maßgeblich von deren Zusammenspiel. Ernährungsratgeber heben hervor, dass spezifische Kombinationen von Lebensmitteln – wie Fett mit Carotinoiden, Vitamin C mit Nicht-Häm-Eisen sowie Getreide mit Hülsenfrüchten – entscheidend für die Nährstoffbilanz sind. Ergänzend dazu gewinnt bei bestimmten Risikogruppen oder Resorptionsproblemen die gezielte Auswahl von Vitaminpräparaten an Bedeutung.

Synergien auf dem Teller: Fette, Säuren und Aminosäuren

Die Bioverfügbarkeit fettlöslicher Substanzen lässt sich durch die Beigabe passender Begleitstoffe deutlich steigern. So belegt eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung, dass die Plasmakonzentration von Lycopin aus Tomaten bei der Zubereitung mit Olivenöl um über 200 Prozent höher ausfällt als beim Verzehr roher Tomaten ohne Fett.

Eine Portion von 150 Gramm Tomaten in Kombination mit 10 Millilitern Öl stellt demnach eine Lycopin-Dosis bereit, die mit einem konzentrierten Nahrungsergänzungsmittel vergleichbar ist.

Ähnliche Wechselwirkungen zeigen sich bei der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C aus Lebensmitteln wie Zitrone, Paprika, Kiwi oder Erdbeeren kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten um bis zu 70 Prozent steigern.

Auch bei pflanzlichen Proteinquellen greifen Synergien: Getreide mit der limitierenden Aminosäure Lysin und Hülsenfrüchte mit Methionin ergänzen sich zu einem vollständigen Aminosäurenprofil, wobei der Verzehr beider Komponenten am selben Tag ausreicht.

Hemmstoffe und Mythen: Phytinsäure, Kaffee und Oxalate

Bestimmte Inhaltsstoffe können die Nährstoffaufnahme dämpfen. Nach Angaben der Krankenkasse Barmer enthalten beispielsweise Haferflocken Phytinsäure, die sich an Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium sowie Magnesium bindet und deren Verwertung im Körper erschwert. Der Phytinsäuregehalt schwankt dabei Berichten zufolge zwischen 1 und 7 Gramm pro 100 Gramm Hafer.

Personen mit einem bestehenden Eisen- oder Zinkmangel wird geraten, Haferflocken mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren – etwa Kiwi oder Orange im Müsli oder Paprika und Petersilie in herzhaften Varianten –, auch wenn ein akuter Mangel im Regelfall nicht droht.

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Die Verbraucherzentrale hebt parallel hervor, dass Haferflocken wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern und sich positiv auf die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System sowie den Blutzuckerspiegel auswirken können.

Andere hemmende Effekte werden im Alltag oft überschätzt. Der Konsum von Kaffee und Tee nach den Mahlzeiten beeinträchtigt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Regelfall nur bei einem bereits ausgeprägten Mangel oder bei sehr hohem Polyphenol-Konsum. Ebenso binden Oxalate aus Spinat das Kalzium in Käse nur in einem vernachlässigbaren Ausmaß.

Grenzen der Ernährung: Resorption, Alter und gezielte Supplementierung

Eine fleischlose Ernährung ist nicht automatisch gesund, da hochverarbeitete Produkte wie Weißbrot, Pizza oder Fertigsüßspeisen keine nährstoffreiche Basis bieten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist bei rein veganer Kost zudem die Vitamin-B12-Versorgung gefährdet, da dieser Stoff ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Selbst eine vielseitige Kost garantiert nicht immer eine optimale Abdeckung. Resorptionsstörungen infolge von Erkrankungen, altersbedingten Verdauungsveränderungen, Medikamenteneinnahme oder Genussmitteln betreffen häufig Vitamin B12. Ein Mangel kann zu Blutbildungsstörungen und neurologischen Schäden führen, die sich in Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, depressiven Verstimmungen oder einem unsicheren Gang äußern.

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Bei Resorptionsstörungen sind Dosierungen von 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 erforderlich; entsprechende Präparate wie B12 Ankermann sind rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Im Alter sinkt zwar der allgemeine Energiebedarf, nicht aber der Bedarf an Vitaminen – durch die verminderte Aufnahme im Darm werden teilweise sogar höhere Mengen benötigt.

In der pharmazeutischen Praxis wird das Thema ebenfalls beleuchtet: Eine Podcast-Folge von Vivatis Pharma thematisiert die Funktionen von Vitaminen und diskutiert anhand eines Apfels, inwieweit frische Lebensmittel den Tagesbedarf abdecken können, inklusive der Einordnung hoch dosierter Präparate wie Vitamin-C-Brausetabletten von Curafit.

Hersteller wie Ningbo Inno Pharmchem verweisen bei Fragestellungen zu Appetit und Energiestoffwechsel wiederum auf die Relevanz eines vollständigen B-Komplexes mit den Vitaminen B1, B2, B6 und B12, kombiniert mit Zink und Magnesium, und raten bei Appetitverlust zu einer ärztlichen Abklärung.