Vitamin C: Ab 1 Gramm sinkt die Aufnahme im Darm auf unter 50 Prozent
Veröffentlicht am: 24.10.2026 um 18:04 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Experten warnen vor der Einnahme von Mega-Dosen bei Vitamin C und betonen die Notwendigkeit, lediglich den tatsächlichen Bedarf über die Zufuhr zu decken. Ist dieser Bedarf gedeckt, garantieren hohe Dosen keinen zusätzlichen Nutzen mehr. Stattdessen können sie Magen-Darm-Beschwerden und andere gesundheitliche Probleme verursachen.
Referenzwerte und tatsächlicher Bedarf
Die Richtwerte für eine ausreichende Versorgung variieren je nach Institution und individueller Lebenssituation. Dr. Jean-Michel Cohen, Ernährungsmediziner, weist darauf hin, dass die französische Behörde Anses den Referenzwert für Erwachsene auf 110 mg pro Tag festsetzt – als Richtwert für die Bevölkerung und nicht als persönliche Verordnung.
Nach Angaben der Internistin Dr. Ute Bals liegt der tägliche Bedarf bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Raucherinnen benötigen mit 135 mg und Raucher mit 155 mg eine höhere Zufuhr, da sie einem größeren oxidativen Stress ausgesetzt sind. Dies bedeutet jedoch nicht automatisch die Notwendigkeit einer Supplementierung.
Internationale Leitlinien zeichnen ein ähnliches Bild: Die koreanische Referenz sieht einen sicheren Tagesbedarf von 100 mg für Erwachsene vor, 110 mg für Schwangere und 130 mg für Raucher. Die chinesische Referenz WS/T578.5—2018 empfiehlt ebenfalls 100 mg pro Tag für Erwachsene und bis zu 200 mg zur Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Weitere Erhebungen setzen die tägliche Zufuhr für Frauen bei circa 80 mg und für Männer bei rund 95 mg an, zuzüglich 35 mg pro Tag für Raucher. Als optimale tägliche Zufuhr für gesunde Erwachsene gelten etwa 200 mg. Eine liposomale Vitamin-C-Form wird von Cohen zwar empfohlen, die wissenschaftliche Datenlage reicht jedoch nicht für eine systematische Bevorzugung dieser Variante aus.
Physiologische Grenzen und Risiken hoher Dosen
Der menschliche Körper kann hochdosierte Mengen nur begrenzt verarbeiten. Bei Dosen von mehr als 1 g pro Tag sinkt die Absorptionsrate im Darm auf unter 50 Prozent. Der Immunologe Alfredo Corell erklärt, dass Megadosen, die zu Beginn einer Erkrankung eingenommen werden, größtenteils ungenutzt über den Urin ausgeschieden werden, ohne eine proportionale gesundheitliche Besserung zu bewirken.
Zudem birgt die Überdosierung ernste Risiken. Die obere tolerierbare Menge liegt bei 2000 mg pro Tag. Nebenwirkungen treten laut der Verbraucherzentrale ab 3 bis 4 g pro Tag auf.
Langfristige Dosierungen von über 2 g pro Tag erhöhen das Risiko für Nierensteine deutlich; eine schwedische Kohortenstudie zeigte ein fast doppelt so hohes Nierensteinrisiko bei Männern, die hochdosierte Vitamin-C-Präparate verwendeten.
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Für Patienten mit Nierensteinen gilt eine Obergrenze von maximal 1 g pro Tag, bei Oxalatsteinen sollten es maximal 100 mg pro Tag sein. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollten Supplemente ganz gemieden werden.
Auch zellbiologische Befunde mahnen zur Vorsicht. Der Zellbiologe Stephan Barth hebt hervor, dass sich das Immunsystem nicht durch Supplemente boosten lasse. Bei ausreichender Versorgung verbessere ein Überschuss die Abwehr keineswegs; eine Überaktivierung könne vielmehr Allergien oder Autoimmunerkrankungen fördern.
Eine im Journal of Clinical Investigation erschienene Studie aus dem Jahr 2023 weist zudem darauf hin, dass eine zusätzliche Einnahme der Antioxidantien Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E auf ein erhöhtes Risiko für bösartige Lungentumore hindeutet. Bei natürlicher Zufuhr über Obst und Gemüse bestehe dieses Problem nicht.
Begrenzter Effekt bei Erkältungskrankheiten
Wissenschaftliche Auswertungen relativieren den Nutzen von Vitamin C im Zusammenhang mit Erkältungen. Ein Cochrane-Review zeigt keine klare Reduktion der Erkältungshäufigkeit in der Allgemeinbevölkerung durch regelmäßige Einnahme; ein präventiver Effekt zeigte sich lediglich in bestimmten Untergruppen unter kurzfristiger intensiver körperlicher Belastung.
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Bei bestehenden Infekten reduzierte eine vorherige Einnahme laut einer Cochrane-Meta-Analyse mit mehr als 11.000 Probanden die Krankheitsdauer bei Erwachsenen um 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, basierend auf 15 Vergleichen und 10 randomisierten Doppelblindstudien mit Dosen von mindestens 1 g pro Tag, ermittelte eine Verringerung des Schweregrads um 15 Prozent gegenüber Placebo. Dabei verkürzte sich vor allem die Dauer schwerer Symptome, während leichte Symptome unbeeinflusst blieben.
Im Falle einer Erkältung wird gelegentlich eine kurzzeitige Dosierung von 500 bis 1000 mg pro Tag für maximal 7 Tage bei Erwachsenen und 200 bis 500 mg pro Tag für Kinder von 4 bis 12 Jahren diskutiert, wobei die Tagesdosis 1000 mg nicht überschreiten sollte.
Eine schwedische Kohortenstudie an 1509 Erwachsenen zeigte zudem, dass eine höhere Zufuhr über normale Nahrung mit weniger Atemwegsinfektionen bei Frauen verknüpft war, während sich bei Männern kein derartiger Zusammenhang zeigte.
