Wandsitze: Drei Einheiten pro Woche senken den Blutdruck um 13,7 mmHg

Eine Untersuchung der Universität Tongji im Journal of Exercise Science & Fitness zeigt, dass Krafttraining nicht zwingend in einer einzigen zusammenhängenden Einheit absolviert werden muss.

An der achtwöchigen Studie nahmen 45 trainierte Männer im Alter von 18 bis 25 Jahren teil, die dreimal wöchentlich Kniebeugen an der Smith-Maschine mit 40 bis 55 Prozent ihres Einer-Wiederholungsmaximums ausführten.

Während eine Gruppe jeweils 20 Kniebeugen verteilt auf morgens, mittags und abends mit mindestens einer Stunde Abstand durchführte, absolvierte die Vergleichsgruppe drei Sätze à 20 Wiederholungen in einer Einheit mit jeweils drei Minuten Pause. Beide aktiven Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft, isometrische Kraft und Muskelausdauer gegenüber der Kontrollgruppe.

Beim Zuwachs der Maximalkraft verzeichnete die fragmentierte Gruppe ein Plus von 20,59 Kilogramm, während die kontinuierlich trainierende Gruppe ein Plus von 28,93 Kilogramm erreichte; ein konklusiver Unterschied zwischen den beiden Gruppen zeigte sich dabei nicht.

Auch hinsichtlich der Muskelkraft, der isometrischen Kraft und der Ausdauer gab es keine signifikanten Differenzen. Die Teilnehmenden der aufgeteilten Einheiten berichteten jedoch über mehr Freude am Training und empfanden die Anstrengung als geringer.

Die Studienautoren wiesen auf Limitationen hin, da die Untersuchung ausschließlich junge Männer mit mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung einbezog. Frühere Erhebungen deuten zudem darauf hin, dass bereits 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem geringeren Sterberisiko verbunden sind.

Kurze Bewegungsimpulse und Alltagsintegration

Dass sich kurze Einheiten leicht in den Alltag integrieren lassen und auch bei älteren Menschen messbare Effekte erzielen, verdeutlicht eine Studie der Penn State University in PLOS One.

Untersucht wurden 97 inaktive Erwachsene ab 65 Jahren mit Gehschwierigkeiten, von denen 44 über zwölf Wochen hinweg das FAST-2-Programm mit täglich etwa vier Minuten Training absolvierten, während 53 Personen die Kontrollgruppe bildeten.

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Bei einer Trainings-Compliance von 81 Prozent der vorgesehenen Tage – etwa 5,6 Tage pro Woche – verbesserten die Trainierenden ihr Ergebnis im 30-Sekunden-Stuhltest um 4,2 Wiederholungen gegenüber der Kontrolle.

Der Einbeinstand verlängerte sich um 3,6 Sekunden, und das fünfmalige Aufstehen und Hinsetzen gelang 2,3 Sekunden schneller. Die Forschenden betonten zugleich, dass vier Minuten täglich allgemeine Bewegungsempfehlungen nicht ersetzen und keine Aussagen zur Herz-Kreislauf-Fitness oder Körperzusammensetzung erlauben.

Physiologische Effekte auf Glukose und Blutdruck

Kurze Aktivitätsblöcke von einer bis zehn Minuten wirken sich auch auf Stoffwechsel- und Gefäßwerte aus. Eine in Complementary Therapies in Medicine erschienene Analyse von 31 Studien mit 573 gesunden sowie von Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes betroffenen Erwachsenen belegt, dass Einheiten von maximal zehn Minuten – mindestens zweimal täglich mit mindestens 30 Minuten Abstand – die Glukose- und Insulinwerte nach Mahlzeiten im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen senken.

Der größte Nutzen zeigte sich bei Bewegung mindestens alle 30 Minuten und speziell beim Gehen, während bloßes Stehen keine Blutzuckerveränderung bewirkte. Auch die American Diabetes Association empfiehlt, langes Sitzen mindestens alle 30 Minuten zu unterbrechen.

Ergänzend belegt eine Studie im Journal BMJ Open Sport & Exercise Medicine an 100 Erwachsenen ohne Blutdruckmedikamente mit einem Durchschnittsalter von 37 Jahren und einer Ausgangs-Systole von 120 bis 140 mmHg den Nutzen isometrischer Reize: Dreimal wöchentlich durchgeführte Wandsitze – vier Intervalle à zwei Minuten mit je zwei Minuten Pause – senkten den systolischen Blutdruck nach acht Wochen um 13,7 mmHg.

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Eine Reduktion auf zwei Einheiten pro Woche hielt die Senkung bei 7 mmHg, eine Einheit bei 6,6 mmHg. Ein vollständiges Einstellen der Übungen führte hingegen dazu, dass der blutdrucksenkende Effekt weitgehend verloren ging.

Relevanz regelmäßiger Kraft- und Bewegungsreize

Fachleute weisen auf die Bedeutung niedrigschwelliger Bewegungsmuster hin. Der Sportbiologe Henning Wackerhage von der TU München erklärte, die Weltgesundheitsorganisation WHO empfehle eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei für Erwachsene zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einen guten Einstieg darstellten.

Krafttraining könne selbst bei Menschen um die 90 Jahre Muskelmasse und Kraft steigern, während kurze Bewegungseinheiten von wenigen Minuten ebenfalls wirksam sein können.