Zehn Stunden Sport pro Woche senken Herzrisiko drastisch

Wer sein Herz wirklich schützen will, muss deutlich mehr trainieren als gedacht.

Paradigmenwechsel in der Kardiologie

Eine Studie der Macao Polytechnic University im British Journal of Sports Medicine zeigt: Erst ab etwa zehn Stunden Sport pro Woche sinkt das Risiko für schwere Herzerkrankungen um mehr als 30 Prozent. Die Forscher um Zhide Liang werteten über acht Jahre die Daten von 17.088 Probanden zwischen 40 und 69 Jahren aus der britischen UK Biobank aus.

Die bisherigen WHO-Empfehlungen von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche reduzieren das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Herzschwäche lediglich um 8 bis 9 Prozent. Den optimalen Schutz erreichten die Wissenschaftler bei 560 bis 610 Minuten wöchentlicher Aktivität. Nur zwölf Prozent der Studienteilnehmer schafften dieses Pensum.

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Muskelabbau: Die stille Gefahr ab 30

Sportmediziner Thomas Wessinghage warnt: Ohne gezieltes Training verliert der Körper zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr bis zu 60 Prozent seiner Muskelkraft. Ab 50 wird eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining essenziell, um der Sarkopenie entgegenzuwirken.

Das American College of Sports Medicine hat im Mai sein Positionspapier zum Krafttraining aktualisiert. Stuart Phillips von der McMaster University analysierte dafür 137 Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Probanden. Sein Fazit: Krafttraining wird unnötig kompliziert dargestellt. Die Zahl der Studien zum Thema stieg von rund 80.000 im Jahr 2009 auf aktuell etwa 400.000.

Dropsets: Mehr Muskeln in einem Drittel der Zeit

Eine Meta-Analyse in Sports Medicine Open untersuchte sogenannte Dropsets – hier wird das Gewicht während eines Satzes reduziert, um die Muskulatur schneller zu erschöpfen. Bei Fortgeschrittenen erzielt diese Methode vergleichbare Ergebnisse wie klassisches Training. Der Haken: Die Belastung ist hoch, das Risiko für Übertraining steigt. Anfänger sollten die Finger davon lassen.

Radfahren als Geheimtipp für Frauen ab 50

Für ältere Frauen empfehlen Sportwissenschaftler besonders Radfahren. Die Sportart reduziert den Druck auf Knie und Hüfte um 70 bis 80 Prozent und fördert die Nährstoffversorgung des Knorpels. Zudem stärkt sie die Knochendichte und wirkt wie eine natürliche Lymphdrainage.

Wer im Alter kraftvoll und beweglich bleiben möchte, kann bereits mit einfachen Übungen in den eigenen vier Wänden viel erreichen. Erfahren Sie in diesem kostenlosen PDF-Ratgeber, warum immer mehr Menschen ab 50 auf dieses zeitsparende Heimtraining schwören. Gratis PDF-Ratgeber für Krafttraining sichern

Startups wie Deep Care setzen auf Haltungs-Sensorik, um Fehlbelastungen beim Heimtraining zu vermeiden. Dass ein später Einstieg möglich ist, zeigt Barbara Phillips: Die 75-Jährige begann nach einer Hüftoperation mit Powerlifting und bewältigt inzwischen 84 Kilo beim Kreuzheben.

Tanzen und Gaming verjüngen das Gehirn

Eine Studie in Nature Communications unter Leitung von Agustín Ibáñez belegt: Bestimmte Hobbys halten das Gehirn jung. Daten von 1.400 Personen zeigten, dass Tangotänzer ein biologisch bis zu sieben Jahre jüngeres Gehirn haben. Strategiespieler von StarCraft II wiesen eine „Verjüngung“ von vier bis sechs Jahren auf. Bereits 30 Stunden Training führten zu einer Verjüngung um drei Jahre.

Kreatin: Wirksam für Kraft, nutzlos gegen Entzündungen

Die São Paulo State University veröffentlichte im Mai eine Analyse zu Kreatin. Das Supplement bestätigte seine Wirksamkeit für Kraft und Leistung. Einen klinisch relevanten Effekt auf Entzündungsmarker wie CRP oder Interleukin-6 konnten die Forscher nicht nachweisen. Kurzfristige Vorteile zeigten sich nur nach Extrembelastungen wie einem Marathon.

Regionale Projekte schließen die Bewegungslücke

Im Rheinisch-Bergischen Kreis startete im April das Projekt „Aktiv und gesund im Alter“. Finanziert von den Krankenkassen, verbindet es Bewegung mit Ernährung und psychosozialer Gesundheit. Der TV Wetzlar und die Stadt Salzburg bieten spezialisierte Kurse für die Generation 60+ an.

Elke Helbig-Keicher, 71 Jahre alt und lizenzierte Trainerin mit A-Schein, betreut im Raum Maintal Senioren mit Konzepten wie Ganzkörpertraining und „Drums Alive“. Solche Angebote sind entscheidend, um die Kluft zwischen wissenschaftlichen Idealen von zehn Stunden Sport und dem Alltag der Menschen zu schließen.

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