Zucker in Lebensmitteln: Cornell-Analyse findet Ersatzstoffe in 150.000 Produkten

Die Debatte um eine gesunde Ernährung wird häufig von Missverständnissen über Zuckerarten und deren Ersatzstoffe geprägt. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Experteneinschätzungen zielen darauf ab, den Konsum sachlich einzuordnen und die Wirkung verschiedener Inhaltsstoffe auf den menschlichen Organismus zu präzisieren. Dabei stehen insbesondere die Kennzeichnung von Lebensmitteln sowie die tatsächlichen physiologischen Effekte von Zucker und seinen Alternativen im Fokus.

Kennzeichnungsmängel und ungesunde Ersatzstoffe in Industrieprodukten

Eine Analyse der Cornell University, die im September 2026 in der Fachzeitschrift Nature Food veröffentlicht wurde, untersuchte die Inhaltsstoffe von rund 150.000 Lebensmitteln und Getränken im US-Einzelhandel. Das Team um Miguel Gomez und Pei Zhou stellte fest, dass Produkte mit Angaben wie zuckerfrei, fettreduziert oder ohne Konservierungsstoffe häufig ungesündere Ersatzstoffe enthielten.

Ein Beispiel sei fettreduzierter Frischkäse, bei dem zwar der Fettanteil gesenkt wurde, dafür jedoch der Gesamtzucker- und Natriumgehalt höher lag. Laut der Studie sei dieser Effekt bei Softdrinks am deutlichsten ausgeprägt.

Die Forscher bewerteten die Produkte anhand des Nährstoffprofils der britischen Lebensmittelbehörde, das negative Noten für Zucker, Natrium, gesättigte Fettsäuren und Kalorien vergibt. Während in den USA kein verpflichtendes Hinweissystem existiert, ist der Nutri-Score in Deutschland ein freiwilliges Instrument. Viele Hersteller ungesunder Produkte, etwa von Diät-Limonaden, bilden diesen jedoch nicht ab.

Differenzierung von Zuckerarten und deren physiologische Wirkung

Im Bereich der Haushaltszucker bestehen oft Unklarheiten über die Unterschiede zwischen Rohrzucker und braunem Zucker. Beide werden aus Zuckerrohr gewonnen, unterscheiden sich jedoch in der Verarbeitung.

Rohrzucker ist raffiniert, wobei die Molasse entfernt wird, während brauner Zucker Molasse enthält und oft karamellisiert wird. Dadurch weist brauner Zucker einen höheren Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Phosphor, Natrium und Kalium auf und verfügt über einen leicht nussigen Geschmack.

Dennoch handelt es sich bei beiden um hochverarbeitete Produkte. Experten empfehlen eine maximale tägliche Aufnahmemenge von 25 Gramm für Frauen und 36 Gramm für Männer.

Bei der Verwendung von Fruchtaufstrichen wird zur Prüfung der Zutatenliste geraten. Bezeichnungen wie „ohne Zuckerzusatz“ bedeuten nicht zwangsläufig, dass das Produkt zuckerfrei ist, da Früchte natürlichen Zucker enthalten.

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Zudem dienen Inhaltsstoffe wie Dattelsirup, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrate weiterhin als Zuckerquellen. Als kalorienarme Alternative gilt Erythrit, das den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, dessen Verträglichkeit jedoch individuell variieren kann.

Die Rolle von Ballaststoffen und resistenter Stärke

Ein wesentlicher Faktor für ein gesundes Mikrobiom ist laut der Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann die Zufuhr von täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Im Verdauungstrakt befinden sich rund 100 Billionen Mikroorganismen; ein gesundes Mikrobiom zeichne sich durch einen Artenreichtum von 150 bis 450 Keimstämmen aus. Zur Förderung dieses Gleichgewichts tragen Präbiotika wie Beta-Glucan, Inulin und resistente Stärke bei.

Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen etwa 12 bis 24 Stunden abkühlen. Dabei ordnen sich die Stärkemoleküle so um, dass sie im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können.

Im Dickdarm entstehen daraus kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, die das Immunsystem stärken und regulierend auf den Blutzucker wirken können. Der Effekt auf die Gewichtsreduktion ist jedoch marginal: Laut der Verbraucherzentrale Bayern enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln lediglich 3,5 Kilokalorien weniger als die frisch zubereitete Variante.

Birgit Terjung von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) betonte, dass ein relevanter Gewichtsverlust allein durch resistente Stärke nach aktuellem Wissensstand nicht erreichbar sei.

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Hochverarbeitete Lebensmittel und sportphysiologische Aspekte

In der Ernährungswissenschaft werden ultra-verarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, UPF) zunehmend kritisch betrachtet. Eine Faustregel definiert diese Produkte über eine Zutatenliste von mehr als fünf Inhaltsstoffen, von denen mindestens einer haushaltunüblich ist.

Hoher Konsum von UPF wird mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die Food and Drink Federation gab an, dass ihre Mitglieder den Gehalt an Salz, Zucker und Kalorien in den letzten fünf Jahren um fast ein Fünftel reduziert hätten.

Für sportlich aktive Personen ergeben sich spezifische Anforderungen an die Kohlenhydratzufuhr. Nach dem Training sei ein Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten ideal für die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin.

Empfohlen wird eine Menge von 0,5 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise kombiniert mit Protein in einem Verhältnis von 2:1 bis 3:1, um die Glykogensynthese und Muskelreparatur zu unterstützen.

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