10x10-Bizepstraining: 100 Wiederholungen bringen nicht automatisch mehr Muskeln

Das sogenannte 21-15-9-Workout aus dem CrossFit gilt als etabliertes Modell für kurze, hochintensive Belastungen. Bei diesem Format werden drei Runden absolviert, bei denen die Wiederholungszahlen pro Übung von 21 über 15 auf 9 sinken.

Meist werden zwei bis drei Übungen miteinander kombiniert. Ein bekanntes Beispiel für diesen Aufbau ist die Übungsfolge namens Fran, bestehend aus Kniebeugen mit Überkopfdrücken (Thrusters) und Klimmzügen. Die angestrebte Dauer liegt laut CrossFit bei etwa 10 bis 12 Minuten.

Das Schema lässt sich auch mit einfachen Übungen umsetzen: Eine Variante für Einsteiger zu Hause kombiniert Kniebeugen mit Liegestützen an erhöhten Händen. Mit den drei Runden kommen Trainierende auf insgesamt 45 Wiederholungen pro Übung, wobei keine festen Pausenzeiten vorgeschrieben sind.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Trainingsformen und Muskelaufbau

Dass kompakte und vielseitige Trainingsreize wirksam sind, stützt eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) aus dem Jahr 2026. Die Untersuchung fasst 137 systematische Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammen.

Demnach fördern ganz unterschiedliche Trainingsformen den Muskelaufbau, sofern die Belastung passend gewählt wird und das Training regelmäßig erfolgt.

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Für den Muskelaufbau nennt das ACSM als Orientierung etwa 10 Trainingssätze pro Muskelgruppe und Woche, wobei alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich beansprucht werden sollten. Als Empfehlung für Anfänger nennt die Krankenkasse AOK alternativ 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Die ACSM-Auswertung verdeutlicht zudem, dass auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastische Bänder sowie Workouts zu Hause messbare Effekte auf Kraft, Muskelmasse und körperliche Funktion erzielen. Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich; eine herangezogene Studie belegt nach fünf Wochen ähnliche Zuwächse ohne Ausbelastung.

Studienautor Stuart Phillips betonte im Rahmen der Auswertung, dass Regelmäßigkeit bedeutsamer sei als ein perfekter Trainingsplan. Ergänzend empfiehlt die International Society of Sports Nutrition eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hohes Volumen bringt nicht zwingend mehr Muskelzuwachs

Neben kurzen Intervallformaten existieren Ansätze mit extremen Wiederholungszahlen wie das von Fitnesscoach Cory Gregory laut dem Magazin Men's Health beschriebene 10x10-Bizepstraining.

Bei diesem Konzept werden 10 Sätze à 10 Bizepscurls mit leichten Kurzhanteln absolviert, was 100 Wiederholungen ergibt. Die Pause beträgt lediglich 10 Sekunden, während das klassische German Volume Training Pausen von 60 bis 90 Sekunden vorsieht. Ziel dieser Methode ist vor allem ein starker Muskel-Pump.

Dass mehr Sätze nicht automatisch zu besseren Ergebnissen führen, zeigte eine sechswöchige Studie der Universität Sydney aus dem Jahr 2017: Der Vergleich von 10 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einer Kontrollgruppe, die nur 5 Sätze ausführte, ergab kein größeres Muskelwachstum. Bei einigen Messwerten erzielte die Gruppe mit fünf Sätzen sogar bessere Werte.

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Kurze Belastungssnacks bieten Vorteile im Alltag

Dass sich Trainingseinheiten flexibel über den Tag verteilen lassen, bestätigt auch eine im Journal of Exercise Science & Fitness veröffentlichte Studie chinesischer Forschender der Universität Tongji.

Über einen Zeitraum von acht Wochen führten 45 krafttrainingserfahrene Männer im Alter von 18 bis 25 Jahren dreimal pro Woche 60 Kniebeugen mit steigendem Gewicht durch. Eine Gruppe verteilte das Pensum auf dreimal eine Minute mit je 20 Kniebeugen über den Tag, während eine zweite Gruppe alle 60 Kniebeugen in einer einzigen Einheit ausführte.

Nach acht Wochen verzeichneten beide Gruppen den gleichen Zuwachs an Muskelkraft und isometrischer Ausdauer; die ursprüngliche Annahme der Forschenden, längere Einheiten führten zu mehr Erfolg, bestätigte sich nicht.

Die Teilnehmer der Kurz-Sessions berichteten über mehr Trainingsfreude und empfanden das Programm als leichter handhabbar. Demnach verbessern kurze Aktivitäten im Umfang von einer bis zehn Minuten zudem die Blutzuckerkontrolle, da sie langes Sitzen im Alltag wirksam unterbrechen.