Ausdauertraining: 560 Minuten pro Woche senken Herzrisiko um 30%

Eine präzise Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration kann sogar Synergieeffekte bringen.

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Regelmäßigkeit schlägt Komplexität

Die McMaster University wertete 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis: Für den Muskelerhalt reicht es, alle großen Muskelgruppen zweimal pro Woche zu aktivieren. Ein Training bis zum kompletten Muskelversagen ist nicht nötig.

Besonders zu Beginn einer Trainingsphase sind die größten Fortschritte zu erzielen. Entscheidend ist die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung – nur so lässt sich Muskelabbau durch Ausdauereinheiten verhindern.

Fitness als Lebensverlängerer

Harvard Health Publishing bezeichnet die kardiorespiratorische Fitness als wichtigsten Prädiktor für die Lebenserwartung. Die Empfehlung: eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Balancetraining plus täglich rund 7.000 Schritte.

Bisher gibt es keine Belege dafür, dass Medikamente oder Supplements das Altern effektiver verlangsamen als körperliche Fitness.

Eine britische Studie mit rund 17.000 Teilnehmenden zeigt: Wer 560 bis 610 Minuten pro Woche moderat bis intensiv trainiert, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um über 30 Prozent. Die Standardempfehlung von 150 Minuten erreicht nur etwa 8 bis 9 Prozent.

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Kreatin: Mehr als nur Muskel-Booster

Das Supplement kann die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent steigern und den Muskelaufbau in wenigen Wochen unterstützen. Doch Kreatin wirkt auch aufs Gehirn.

Eine Metaanalyse von 16 kontrollierten Studien mit knapp 500 Teilnehmenden belegte signifikante Effekte auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit – besonders unter Stress oder bei Frauen. Das Forschungszentrum Jülich zeigte 2024: Hohe Dosen Kreatin stabilisieren die kognitive Leistung bei Schlafentzug für mehrere Stunden.

Trotzdem lehnte die EU-Kommission 2026 einen spezifischen „Health Claim“ für die kognitiven Wirkungen ab. In der klinischen Anwendung verbesserte eine achtwöchige Supplementierung bei Alzheimer-Patienten das Arbeitsgedächtnis.

Neue Einblicke in Muskelschwund

Das Universitätsklinikum Bonn klärte die Ursache für die myofibrilläre Myopathie Typ 6 (MFM6). Eine Störung im zellulären Recyclingprozess – der Autophagie – führt zu massivem Kraftverlust. Im Mausmodell zeigten Immunsuppressiva und Gentherapie erste Erfolge.

Forschende der Universität Halle-Wittenberg veröffentlichten in der Fachzeitschrift PNAS Beobachtungen zum Verhalten von Proteinen in saurem Milieu. Mittels Kryo-Elektronenmikroskopie wiesen sie nach: Proteine verlieren unter Säureeinfluss erheblich an Wassermolekülen – ein Prozess, der auch bei intensiver Belastung und pH-Veränderungen im Gewebe relevant sein könnte.

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