Ballaststoffe: DGE empfiehlt 30 Gramm täglich, doch Deutschland bleibt weit darunter

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für die menschliche Darmgesundheit essenzieller als die Einnahme von Probiotika-Präparaten. Fachleute und aktuelle Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kapseln und Pulver mit lebenden Bakterienstämmen häufig überschätzt werden.

Während Probiotika-Präparate in vielen Fällen keine wissenschaftlich fundierten Vorteile bringen, bilden unverdauliche Pflanzenfasern die unverzichtbare Grundlage für ein stabiles und vielfältiges Mikrobiom.

Schwache Datenlage bei Probiotika-Präparaten

Molekularbiologe František Knobloch betonte im Podcast 120 na 80, dass die Datenlage zu Probiotika sehr schwach sei, und bezeichnete die Produktkategorie als weiteres Milliardengeschäft.

Nach Angaben von Knobloch konsumieren die meisten Menschen heute lediglich 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während frühere Vorfahren schätzungsweise 80 bis 100 Gramm erreichten. Eine Verdopplung bis Verdreifachung der aktuellen Menge bringe signifikante Vorteile für die metabolische Gesundheit, die Verdauung und die kardiovaskuläre Prävention.

Auch in der klinischen Praxis stoßen Bakterienpräparate an Grenzen. Milan Trojánek von der Zweiten Medizinischen Fakultät der Karls-Universität und dem Universitätskrankenhaus Motol erläuterte, dass sich das Mikrobiom nicht einfach mit einer Tablette wiederherstellen lasse.

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Einzelne Studien hätten sogar gezeigt, dass sich das Mikrobiom nach einer Antibiotikabehandlung ohne Probiotika schneller auf natürliche Weise erholt. Zudem wies Professor Hrdý darauf hin, dass die gleichzeitige Verabreichung von Probiotika und Antibiotika die Wirksamkeit der antibiotischen Therapie senken kann.

Ernährungsberaterin Salena Sainz hob hervor, dass Probiotika nicht per se unbedenklich seien und keineswegs von allen Menschen benötigt würden. Es gebe keine Evidenz dafür, dass eine verlängerte Zufuhr größere Vorteile bringe.

Ein übermäßiger Konsum könne stattdessen Beschwerden wie Bauchaufblähung, vermehrte Gase, Bauchschmerzen oder Veränderungen des Stuhlgangs hervorrufen. Insbesondere immungeschwächte Personen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Natürliche Vielfalt und fermentierte Lebensmittel

Statt isolierter Kapseln raten Fachleute zu einer langfristigen Ernährungsumstellung. Als mikrobiotafreundliche Alternativen gelten fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Kefir. Auch die Harvard University empfiehlt nach einer Antibiotikatherapie den Verzehr von Kimchi oder Kefir.

Die Physiologin Sonia González Solares von der Universität Oviedo unterstrich, dass es keine Wunder-Lebensmittel gebe, sondern das langfristige Ernährungsmuster zähle. Während eine westliche Ernährungsweise die mikrobielle Diversität senke und Fehlbesiedlungen fördere, beliefere eine mediterrane Kost das Mikrobiom mit schützenden Ballaststoffen und Polyphenolen.

Gastroenterologe Will Bulsiewicz bezifferte die Referenzwerte auf 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann und 25 Gramm für eine Frau. Tatsächlich lägen die Aufnahmemengen in den USA jedoch nur bei rund 18 Gramm beziehungsweise 15 Gramm, sodass 95 Prozent der dortigen Bevölkerung den Richtwert verfehlen.

Bulsiewicz empfiehlt als Orientierung den Verzehr von rund 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche, da pflanzenbetonte Kost mit einem geringeren Krankheitsrisiko verknüpft sei.

Wissenschaftliche Belege für den Nutzen von Pflanzenfasern

Auf dem Kongress der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin betonte Stephan C. Bischoff von der Universität Hohenheim, dass nahezu alle chronischen Krankheiten mit einer Dysbiose einhergehen.

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Eine Neuanalyse der PREDIMED-Studie im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2018 mit 7.447 Teilnehmenden zeigte ein um etwa 30 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder kardiovaskulären Tod durch mediterrane Ernährung.

In der an der Universität Hohenheim entwickelten Restore-Diät, die an 30 gesunden Erwachsenen über drei Wochen untersucht wurde, sank das LDL-Cholesterin um fast 17 Prozent und der Nüchternblutzucker um 6 Prozent, begleitet von einem Anstieg nützlicher Bifidobakterien.

Eine Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2025 mit over 105.000 Teilnehmenden über 30 Jahre bestätigte zudem den starken Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Ernährungsmustern und gesundem Altern.

Konkrete Effekte wies auch die schwedisch-dänische Studie RyeWeight2 nach, die 2026 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition erschien. Bei 255 Erwachsenen mit Übergöße oder Adipositas führte eine zwölfwöchige Ernährung mit Vollkornroggenprodukten zu einer um 38 Prozent höheren Butyratkonzentration im Blut als bei einer Vergleichsgruppe mit raffiniertem Weizen. Gleichzeitig sank der Entzündungsmarker CRP um 17 Prozent.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen zu mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Daten des Max-Rubner-Instituts aus dem Jahr 2026 auf Basis der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen jedoch, dass der Median in Deutschland bei lediglich 18 Gramm für Frauen und 19 Gramm für Männer liegt.

Für eine schonende Gewöhnung raten Fachleute, die Ballaststoffzufuhr nur schrittweise zu steigern und gleichzeitig auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten, um anfängliche Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.