Bewegungsmangel: Schon 15 Minuten Aktivität verbessern die mentale Verfassung

Körperliche Bewegung und mentale Entspannungsmethoden spielen eine zentrale Rolle bei der Bewältigung von Alltagsbelastungen des Nervensystems. Mehrere Berichte und Untersuchungen veranschaulichen, über welche biologischen Mechanismen physische Aktivität und strukturierte Atemübungen den Körper regulieren und welche Konsequenzen zunehmende Inaktivität für das Wohlbefinden hat.

Neurobiologische Effekte von Sport und Risiken des Bewegungsmangels

Auf neurobiologischer Ebene bewirkt körperliche Betätigung messbare Entlastungen. Der Psychiater Fernando Mora vom Hospital Universitario Infanta Leonor und der Universidad Complutense Madrid erklärt, dass Bewegung überschüssiges Cortisol abbaut und dadurch Stress vermindert.

Zudem wird vermehrt BDNF (brain-derived neurotrophic factor) freigesetzt. Diese Substanz regt das neuronale Wachstum sowie das Gedächtnis an und beugt psychischen Störungen vor. Mora empfiehlt, Patienten Sport individuell angepasst zu verordnen und mit kleinen Anpassungen zu beginnen, anstatt sofort intensive Trainingsprogramme anzusetzen.

Gleichzeitig weist eine ASICS-Studie auf ein weit verbreitetes Bewegungsdefizit hin: Befragte verbringen nach eigenen Angaben 86 Prozent ihrer Wachzeit ohne körperliche Bewegung. 53 Prozent der untersuchten Erwachsenen erreichen empfohlene Bewegungsumfänge nicht; bis 2035 könnte dieser Anteil auf 56 Prozent oder 2,3 Milliarden Erwachsene in den erfassten Ländern ansteigen.

Rund 64 Prozent der Teilnehmer gaben an, dass moderne Bequemlichkeiten bewegungslose Tage begünstigen, während über 40 Prozent problemlos drei oder mehr Tage ohne Verlassen der Wohnung verbringen können.

In der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen erreichen 57 Prozent das empfohlene Bewegungsmaß nicht, wobei 92 Prozent negative Folgen wie Schlafstörungen, schlechte Laune und Stress nennen. In dieser Gruppe erledigen 41 Prozent Besorgungen online, 39 Prozent kommunizieren vorwiegend per Telefon oder Video, und 41 Prozent nutzen künstliche Intelligenz für vormalige Routineaufgaben.

Personen mit einem als gefährdet eingestuften Aktivitätsniveau erreichen auf dem State-of-Mind-Index 60 von 100 Punkten, verglichen mit 71 von 100 Punkten bei aktiven Personen. Sie berichten von 23 Prozent weniger Energie, 20 Prozent weniger Ausgeglichenheit, 17 Prozent weniger Konzentration und 16 Prozent mehr Stress. Laut der Untersuchung können bereits 15 Minuten Bewegung den mentalen Zustand messbar verbessern.

Atemtechniken zur Steuerung des vegetativen Nervensystems

Wer unter Dauerstress und Erschöpfung leidet, kann sein Nervensystem durch gezielte Reize effektiv unterstützen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie den Vagusnerv als zentralen Gesundheitsschalter nutzen, um Ihre Selbstheilungskräfte in wenigen Minuten täglich zu aktivieren. Kostenlosen Vagus-Ratgeber inkl. Trainingsvideo anfordern

Neben Bewegung beeinflusst die Atmung das Nervensystem direkt über das Atemzentrum im Hirnstamm, das auf den Kohlendioxidgehalt im Blut reagiert. Bei täglich rund 20.000 Atemzügen beschleunigt das Einatmen die Herzfrequenz leicht, während das Ausatmen über den Vagusnerv beruhigend wirkt. Bei akutem Stress empfiehlt sich ein verlängertes Ausatmen, beispielsweise vier Sekunden einzuatmen und sechs bis acht Sekunden auszuatmen.

Methoden der Atemarbeit, deren Ursprünge im rund 3000 Jahre alten Pr?n?y?ma liegen, differenzieren zwischen langsamen Verfahren mit unter zehn Atemzügen pro Minute und schnellen Methoden. Bei der Wim-Hof-Methode werden drei bis vier Zyklen à 30 schnelle Atemzüge mit Luftanhalten und einem 15-sekündigen Erholungsatem kombiniert.

Wim Hof warnt jedoch vor einer Praxis nahe Gewässern oder beim Autofahren, da Überventilation zu Bewusstlosigkeit führen kann. Eine Studie mit 90 Personen verdeutlicht zudem, dass sechswöchige Atemsitzungen nicht zwangsläufig depressive Symptome senken, während schnelle Atemtechniken Schwindel oder Krämpfe auslösen können.

Demgegenüber zeigte eine randomisierte Studie von Gerbarg aus dem Jahr 2015, dass sechs Monate langsame Atemmethoden bei Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung zu weniger Schmerzen, Ängsten, Depressionen und geringeren Entzündungsmarkern führten.

Gerbarg empfiehlt fünf bis sechs Atemzüge pro Minute mit fünf bis sechs Sekunden Ein- und Ausatmung über mindestens zehn Wiederholungen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 zeigte ferner, dass eine 4-7-8-Atemtechnik Blutdruckwerte senken und die Herzratenvariabilität verbessern kann.

Gezielte Atem- und Entspannungsübungen sind ein wirkungsvolles Mittel, um belastende Werte auf natürlichem Weg zu regulieren. In diesem Gratis-Report erfahren Sie, wie Sie mit acht spezifischen Maßnahmen Ihr Herz-Kreislauf-System stärken und Wohlbefinden ohne Medikamente fördern. Gratis-Report: 8 natürliche Maßnahmen jetzt herunterladen

Stabilität durch Balancetraining und strukturierte Routinen

Ergänzend unterstützen Balancesportarten wie das in den 1980er-Jahren in den USA entwickelte Slacklinen oder Übungen auf Balance-Boards die Muskulatur und die Stressprävention.

Zur Minderung saisonaler Verstimmungen rät Elisabeth Rauh, Chefärztin für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Bad Staffelstein, zu klarer Tagesstruktur, morgendlichem Tageslicht und Außenaktivität. Lichttherapiegeräte mit etwa 10.000 Lux über circa 30 Minuten morgens seien vor allem bei bestehender Symptomatik therapeutisch belegt.

Eine Studie des Zentrums für Psychologische Psychotherapie der Universität Heidelberg unter Leitung von Johannes Mander an 90 Jugendlichen im Alter von 11 bis 19 Jahren mit Depressionen, Angststörungen oder ADHS bestätigte zudem den Nutzen strukturierter Methoden: In allen Gruppen ambulanter kognitiver Verhaltenstherapie gingen Symptome zurück, wobei Gruppen mit Achtsamkeitsritualen eine stärkere Besserung sowie eine stabilere therapeutische Beziehung zeigten.