Ernährungsmedizin: Jo-Jo-Effekt weniger schädlich als gedacht

Lange galt der Jo-Jo-Effekt als gesundheitsschädlich – doch das stimmt offenbar nicht.

Jo-Jo-Effekt: Alte Ängste widerlegt

Prof. Magkos aus Kopenhagen und Prof. Stefan vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung (DZD) haben die Daten neu ausgewertet. Ihr Fazit: Es gibt keine überzeugenden Belege für langfristige Schäden durch Gewichtsschwankungen bei Adipositas.

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Zwar kehrt das gesundheitliche Risiko mit der erneuten Zunahme auf das Ausgangsniveau zurück. Es steigt jedoch nicht darüber hinaus an. Die Forscher raten daher davon ab, Patienten aus Angst vor dem Jo-Jo-Effekt von Abnehmversuchen abzuschrecken. Jeder Gewichtsverlust sei zunächst als Erfolg zu werten.

Bewegung als Schlüssel zur Stabilisierung

Die European Association for the Study of Obesity (EASO) untersuchte, wie sich die erneute Gewichtszunahme vermeiden lässt. In einer Gruppe von 3.758 Erwachsenen zeigte sich: Körperliche Aktivität spielt die entscheidende Rolle.

Probanden, die während der Abnehmphase etwa 8.500 Schritte täglich absolvierten, verloren mit 4,39 Prozent signifikant mehr Gewicht. Um den Erfolg zu stabilisieren, reichten rund 8.241 Schritte pro Tag. Jede zusätzlichen 1.000 Schritte erhöhen die Chance auf eine dauerhafte Gewichtsstabilisierung messbar.

Probiotika: Hoffnungsträger Akkermansia

Ein Bakterium namens Akkermansia muciniphila steht im Fokus der Forschung. Eine Studie der Universität Maastricht untersuchte die Wirkung einer pasteurisierten Form dieses Bakteriums nach einer achtwöchigen Formula-Diät mit 900 Kilokalorien täglich.

Die Ergebnisse sind vielversprechend: Von den 84 Teilnehmern nahmen jene, die das Probiotikum MucT erhielten, innerhalb von 24 Wochen lediglich 1,2 Kilogramm wieder zu. Die Placebogruppe verzeichnete dagegen einen Anstieg von 3,2 Kilogramm. 16 Probanden konnten ihr Gewicht sogar weiter reduzieren.

Ernüchterung bei herkömmlichen Probiotika

Gleichzeitig dämpfen andere Analysen die hohen Erwartungen. Eine Metaanalyse von 22 Studien mit insgesamt 1.068 Probanden kam zu dem Schluss: Probiotika verändern die Vielfalt des Darmmikrobioms bei gesunden Menschen kaum oder gar nicht.

Dirk Haller von der Technischen Universität München verglich den Effekt mit einem Tropfen auf den heißen Stein. Belege für eine Wirksamkeit gibt es demnach vor allem bei spezifischen Erkrankungen wie Reizdarm, Colitis ulcerosa oder Antibiotika-assoziiertem Durchfall. Eine präventive Wirkung gegen Allergien sei nicht nachgewiesen.

Timing ist alles: Chrononutrition

Neben der Frage nach dem „Was“ rückt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme in den Fokus. Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) und der Charité untersuchte den Einfluss des Nährstoff-Timings auf die Genaktivität im Fettgewebe.

Bei 29 übergewichtigen Männern identifizierten die Forscher 1.386 Gene, deren Aktivität tageszeitlichen Schwankungen unterliegt. Die Ergebnisse deuten darauf hin: Eine fettreiche Kost am Morgen und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend können die Insulinsensitivität verbessern. Umgekehrt scheint eine hohe Fettaufnahme am Abend Entzündungsgene zu aktivieren.

Praktische Tipps: Die 20:80-Regel

Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl empfiehlt ein einfaches Prinzip: 80 Prozent der bisherigen Gewohnheiten beibehalten, 20 Prozent gezielt verändern. Konkret rät er zur Reduktion schnell verwertbarer Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis – zugunsten von Gemüse, hochwertigen Fetten wie Olivenöl und ausreichend Protein.

Hülsenfrüchte senken Bluthochdruck

Eine großangelegte Metaanalyse im Fachjournal BMJ Nutrition Prevention & Health untermauert die Bedeutung von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Daten von über 300.000 Menschen belegen: Der regelmäßige Verzehr von Linsen, Bohnen oder Kichererbsen senkt das Risiko für Bluthochdruck um 16 Prozent.

Bei Sojaprodukten wie Tofu beträgt die Risikoreduktion sogar 19 Prozent. Der stärkste schützende Effekt zeigte sich bei einer täglichen Zufuhr von etwa 170 Gramm Hülsenfrüchten oder 60 bis 80 Gramm Soja.

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Das verlorene Mikrobiom

Eine internationale Studie unter Beteiligung von Harvard und dem Max-Planck-Institut zeigt: Unser Darmmikrobiom ist heute weniger divers als in vorindustriellen Zeiten. Die Analyse historischer Proben bis zum Jahr 1000 n. Chr. ergab, dass etwa 38 Prozent der damaligen Mikroorganismen dem heutigen Menschen gänzlich fehlen.

Das könnte die Anfälligkeit für moderne Zivilisationskrankheiten erklären. Fachleute wie Dr. Felix Bertram betonen: Eine dauerhafte Gesundheit erreicht man weniger durch kurzfristige Diäten als durch eine konstante Lebensweise an fünf bis sechs Tagen pro Woche.

Ausblick: Personalisierte Ernährung

Die Zukunft gehört der personalisierten Ernährung durch Mikrobiom-Analysen. Bereits jetzt zeigen Studien, dass solche Analysen Folgeerkrankungen bei Pankreatitis-Patienten vorhersagen können. Die Akademie für Darmgesundheit plant für den 15. Juni 2026 eine Fachfortbildung zur Rolle des Mikrobioms bei Schlaganfall-Patienten.

Die Darmgesundheit wird zunehmend als zentraler Faktor für die systemische Gesundheit verstanden – weit über die reine Verdauung hinaus.

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