Gehen: 4.000 Schritte senken Sterberisiko um 26 Prozent

Schon wenige tausend Schritte täglich senken das Sterberisiko deutlich. Die Forschung zeigt: Nicht nur der Umfang zählt, sondern vor allem die Intensität.

4.000 Schritte können reichen

Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2025 im British Journal of Sports Medicine untersuchte den Zusammenhang zwischen Gehen und Sterblichkeit bei über 13.500 Frauen. Das Durchschnittsalter der Teilnehmerinnen lag bei knapp 72 Jahren.

Das Ergebnis: Bereits 4.000 Schritte an ein bis zwei Tagen pro Woche senken das Gesamtmortalitätsrisiko um 26 Prozent. Die kardiovaskuläre Mortalität ging in dieser Gruppe um 27 Prozent zurück. Wer an drei oder mehr Tagen dieses Pensum erreichte, senkte das Risiko sogar um 40 Prozent.

Die Wissenschaftler betonen: Entscheidend ist die Gesamtzahl der Schritte, weniger die Frequenz. 4.000 Schritte entsprechen etwa 30 bis 35 Minuten Gehzeit.

Ein systematisches Review von 57 Studien mit über 160.000 Erwachsenen bestätigt die Ergebnisse. Der maximale Gesundheitsnutzen liegt demnach bei etwa 7.000 Schritten pro Tag – danach stellt sich ein Plateau ein.

Die 10.000-Schritte-Marke ist ein Mythos

Die weitverbreitete Empfehlung von 10.000 Schritten täglich stammt nicht aus der Forschung. Sie geht auf eine Marketingkampagne für einen japanischen Schrittzähler aus dem Jahr 1964 zurück.

Doch nicht nur der Umfang der Bewegung entscheidet. Die Intensität rückt zunehmend in den Fokus der Wissenschaft.

Warum Intensität den Unterschied macht

Eine Analyse der UK-Biobank mit über 96.000 Teilnehmenden zeigt: Ein höherer Anteil intensiver Bewegung senkt unabhängig vom Gesamtumfang das Risiko für Vorhofflimmern, Typ-2-Diabetes und Demenz. Bei Stoffwechselerkrankungen zählen sowohl Umfang als auch Intensität. Bei immunvermittelten Entzündungen und Demenz überwiegt jedoch die Bedeutung der Belastungsintensität.

Schon 4.000 Schritte an ein bis zwei Tagen pro Woche senken das Sterberisiko um 26 Prozent – das zeigt eine Harvard-Studie. Sie müssen nicht zehnmal so viel schaffen. Erfahren Sie, wie Sie mit einem einfachen Geh-Plan starten und Ihre Gesundheit nachhaltig stärken. Jetzt kostenlosen Geh-Plan anfordern

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gilt inzwischen als stärkster Prädiktor für Langlebigkeit. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zeigt: Die aerobe Fitness übertrifft klassische Risikofaktoren wie Blutdruck oder Cholesterinwerte.

Personen mit außergewöhnlich hoher Fitness wiesen eine fünfmal geringere Gesamtmortalität auf als die Gruppe mit der niedrigsten Fitness. Regelmäßiges aerobes Training kann die VO2max um 10 bis 20 Prozent steigern.

Krafttraining als zweite Säule

Neben Ausdauer spielt auch Muskeltraining eine zentrale Rolle. Eine Langzeitstudie mit über 147.000 Erwachsenen belegt: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent.

Besonders deutlich fiel der Effekt bei der neurologischen Mortalität aus – sie ging um 27 Prozent zurück. Die Kombination aus intensivem Aerobic-Training und rund zwei Stunden Krafttraining pro Woche reduzierte die Mortalität laut Studie sogar um 45 Prozent.

Auch kurze, intensive Bewegungsausbrüche im Alltag wirken. Schnelles Treppensteigen etwa kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Der richtige Zeitpunkt zählt

Die Forschung liefert Hinweise, dass der Zeitpunkt der Bewegung die Wirksamkeit beeinflusst. Eine Untersuchung der UK-Biobank an über 86.000 Personen ergab: Aktivität am frühen Morgen und späten Abend senkt das Darmkrebsrisiko um elf Prozent. Über den Tag verteilte Aktivität bringt es dagegen nur auf sechs Prozent.

Nicht nur die Schrittzahl zählt – auch die Intensität. Wer seine VO2max steigert, senkt sein Sterberisiko deutlich. Unser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie mit gezieltem Krafttraining und cleveren Alltags-Tricks Ihre Fitness verbessern. Leitfaden für mehr Langlebigkeit jetzt sichern

Bei Patienten mit Vorhofflimmern reduzierte körperliche Aktivität das Schlaganfallrisiko um bis zu 19 Prozent. Und selbst für Menschen mit fortgeschrittenem kardio-kidney-metabolischem Syndrom (CKM) zeigt eine US-Studie: Jede zusätzliche Stunde leichter Aktivität pro Tag – etwa Hausarbeit – verringert das Sterberisiko um 14 bis 20 Prozent.

Bewegung bleibt damit auch bei bestehenden Vorerkrankungen ein entscheidender Hebel für ein längeres Leben. Die gute Nachricht: Es braucht weniger, als viele denken.

de | wissenschaft | 69929175 |