Hirnschutz: 5.000 Schritte täglich verzögern kognitiven Verfall um 7 Jahre

Muskelschwund beginnt ab 30 – mit 60 wird gezieltes Krafttraining zur Gesundheitsfrage. Die gute Nachricht: Auch mit 75 ist Muskelaufbau noch möglich.

Sensomotorik schlägt Pilates und Aqua-Aerobic

Eine Studie der Universität Évora hat 153 Teilnehmer über 55 Jahre 24 Wochen lang beobachtet. Das Ergebnis: Sensomotorisches Training – etwa Einbeinstand, Fersen-Zehen-Gang oder seitliches Gehen – wirkt deutlich besser als Pilates oder Aqua-Aerobic.

Die sensomotorische Gruppe verbesserte sich in allen Tests signifikant. Aqua-Aerobic half immerhin bei Oberkörperkraft und beim Aufstehen vom Stuhl. In der Pilates- und Kontrollgruppe blieb der Fortschritt dagegen aus. Die Studie erschien in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology.

Bewegung gilt als eines der wirksamsten „Medikamente“ des Jahrhunderts. Rund 60 Prozent der Bevölkerung bewegen sich zu wenig – acht bis zehn Stunden Sitzen täglich erhöhen die Sterblichkeit massiv.

Bewegung schützt das Gehirn

Krafttraining wirkt nicht nur auf Muskeln und Gelenke, sondern auch auf den Kopf. Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2025 im Fachmagazin Nature Medicine zeigt: Schon 3.000 bis 5.000 Schritte täglich verlangsamen den kognitiven Verfall um etwa drei Jahre. Bei 5.000 bis 7.500 Schritten sind es bis zu sieben Jahre.

Ein weitverbreiteter Irrtum hält sich hartnäckig: Die oft zitierte Senkung des Demenzrisikos um 45 Prozent stammt nicht allein aus Krafttraining. Laut Lancet Commission von 2024 und WHO von 2026 ergibt sich dieser Wert erst durch die Kombination von 14 verschiedenen Risikofaktoren, die gemeinsam ausgeschaltet werden.

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30 Minuten HIIT für die Generation 60+

Die Fitnessbranche reagiert auf den wachsenden Bedarf. Fitness24Seven startete heute in Schweden die Neuauflage von LES MILLS GRIT – ein 30-minütiges Hochintensivtraining mit den Varianten Strength und Cardio.

Dass intensive Belastungen auch im hohen Alter machbar sind, zeigt eine 79-jährige Sportlerin aus dem britischen Uckfield. Sie trainiert im CrossFit-Bereich mit Gewichtheben und Burpees – als ältestes Mitglied ihrer Einrichtung. Dort trainieren über 60-Jährige in eigenen Gruppen, primär für starke Muskeln und Gelenke, nicht für Gewichtsverlust.

Im Breitensport reichen einfache Übungen: Kniebeugen etwa, individuell dosiert. Sehr aktive 80-Jährige schaffen zwei Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen. Andere Senioren fordert schon das langsame Absenken des Gesäßes an einer Stuhllehne.

Neben der körperlichen Fitness spielt auch die mentale Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle für ein gesundes Altern. Diese 11 praxiserprobten Alltagsübungen helfen Ihnen dabei, Ihr Gedächtnis zu stärken und geistig fit zu bleiben. Hier kostenlosen Ratgeber für Gehirntraining herunterladen

Kassen zahlen Präventionskurse

Der Einstieg ins Training muss nicht teuer sein. Zertifizierte Online-Präventionskurse nach § 20 SGB V bezuschussen gesetzliche Krankenkassen mit 80 bis 100 Prozent. Ein achtwöchiger Kurs für Krafttraining ab 60 liefert Videoanleitungen samt Kurzhanteln und Fitnessbändern. Kommunen ergänzen mit Gymnastik im Sitzen.

Wichtig bleibt die Ernährung: Eiweiß schützt vor Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelverlust. Ricotta und andere proteinreiche Lebensmittel helfen – aber nur zusammen mit Krafttraining. Vor dem Start empfiehlt sich ein Gesundheitscheck, bei Grunderkrankungen gilt: angeleitet trainieren.

de | wissenschaft | 69931607 |