Intervallfasten: 1,2–1,5g Protein pro kg aktiviert natürliches Sättigungshormon
Veröffentlicht am: 11.06.2026 um 03:32 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die erste Mahlzeit nach einer Fastenphase entscheidet über Blutzucker, Sättigung und langfristige Stoffwechselgesundheit. Besonders die richtige Kombination der Nährstoffe ist entscheidend.
Blutzucker stabil halten – aber wie?
Der Berliner Internist Andreas Michalsen warnt vor süßen Frühstücken mit Weißbrot, Marmelade oder Fruchtsäften. Sie lassen den Blutzucker rapide ansteigen und dann wieder abfallen – mit Heißhunger als Folge. Besser: Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Beeren.
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Die Ärztin Isabel Belaustegui empfiehlt die erste Mahlzeit als späten Brunch zwischen 11:00 und 12:00 Uhr. Sie sollte alle drei Makronährstoffe enthalten: Avocado mit Sardinen, Rührei mit Gemüse oder Roggenvollkorntoast mit Lachs. Auch die Diplom-Ökotrophologin Veronika Albers betont den Wert eiweißreicher Kost und Ballaststoffe – sie regulieren den Cortisolspiegel und beugen Heißhunger vor.
Spätes Frühstück, frühes Abendessen
Eine Studie im Fachjournal „Nutrients“ untersuchte 44 übergewichtige Probanden über zwölf Wochen. Ergebnis: Ein späteres Frühstück stabilisiert die Blutzuckerwerte über Nacht, erhöht aber das Risiko für Unterzuckerung (Werte unter 70 mg/dl). Ein früheres Abendessen senkt dagegen den Blutzucker nachts, ohne dieses Risiko.
Beim Intervallfasten (16:8-Methode) sehen Fachleute wie die Ernährungsforscherin Christina Holzapfel das Frühstück nicht als Pflicht. Entscheidend seien die Qualität der Lebensmittel und die Alltagstauglichkeit. Michalsen ergänzt: Eine Fastenpause von 14 Stunden ist oft praktikabler. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen.
Natürliche Helfer – oder doch nicht?
In der Gewichtsdebatte werden Nahrungsergänzungsmittel wie Berberin, Flohsamenschalen oder Grüntee-Extrakt als natürliche Alternativen zu GLP-1-Medikamenten beworben. Fachleute relativieren das. Berberin zeigt nur geringe Effekte auf das Gewicht. Ballaststoffe wie Flohsamenschalen fördern die Sättigung mechanisch und glätten den Blutzuckeranstieg.
Zuverlässiger: eine proteinreiche Ernährung mit 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie stimuliert die körpereigene Ausschüttung des Sättigungshormons GLP-1 – effektiver als viele frei verkäufliche Supplements, bei denen zudem Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind.
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Langfristige Strategien für ein langes Leben
Der 97-jährige Onkologe Silvio Garattini schwört auf das japanische Prinzip „Hara Hachi Bu“: Mahlzeiten nur bis zu einer Sättigung von etwa 80 Prozent. Er kombiniert diese moderate Kalorienzufuhr mit mediterraner Ernährung – reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch und Nüssen.
Für besondere Belastungssituationen wie Prüfungstage raten Experten von plötzlichen Ernährungsumstellungen ab. Besser: vertraute Gerichte, die Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren. Sie halten die kognitive Leistungsfähigkeit stabil, ohne das Verdauungssystem zu belasten. Von Kaffee oder Energy-Drinks ist abzuraten – sie verstärken Unruhe und Angstgefühle.
