Knochengesundheit ab 40: Warum Gehen allein oft nicht ausreicht
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 14:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Um die Knochengesundheit ab einem Alter von 40 Jahren effektiv zu erhalten, ist nach Einschätzung von Fachleuten ein gezieltes Kraft- und Widerstandstraining unerlässlich. Während Ausdaueraktivitäten wie Gehen gesundheitliche Vorteile bieten, reichen sie allein oft nicht aus, um die Knochendichte in entscheidenden Bereichen des Skeletts langfristig zu stabilisieren.
Wissenschaftliche Befunde zur Knochendichte
Eine im Jahr 2023 veröffentlichte Auswertung von 80 Studien verdeutlicht den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Knochendichte bei Frauen nach der Menopause. Demnach führt regelmäßige Bewegung zu positiven Effekten an der Lendenwirbelsäule, der Hüfte und dem Oberschenkelhals.
Interessanterweise zeigen spezifische Untersuchungen zum Gehen, dass diese Form der Belastung bei postmenopausalen Frauen keine deutliche Zunahme der Knochendichte an der Wirbelsäule oder im gesamten Körper bewirkt.
Lediglich bei längerfristig angelegten Programmen wurden einzelne Vorteile am Oberschenkelhals festgestellt. Experten raten daher dazu, über reines Ausdauertraining hinaus Widerstandsübungen zu integrieren. Dabei sollte mit geringem Widerstand begonnen und die Intensität schrittweise gesteigert werden.
Prävention von Muskelabbau und hormonellen Einflüssen
Der menschliche Körper beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr, ohne gezielten Trainingsreiz jährlich bis zu 1 % seiner Muskelmasse zu verlieren. Dieser Prozess kann sich durch hormonelle Veränderungen, insbesondere rund um die Menopause, signifikant verstärken. Krafttraining wirkt diesem Trend entgegen, indem es sowohl die Knochendichte als auch den Stoffwechsel stärkt.
Studien weisen darauf hin, dass Frauen, die zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren, ihre Knochendichte stabilisieren oder sogar verbessern können.
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Dennoch bestehen Hürden bei der Umsetzung: Laut einer Untersuchung des britischen Fitnessverbands ukactive fühlt sich rund die Hälfte der Frauen in Fitnessstudios unwohl. Als Lösungsansätze werden gut beleuchtete Freihantelbereiche, inklusives Coaching sowie kostengünstige Einstiegskurse für unter 20 € pro Einheit angeführt.
Empfehlungen für die Trainingsgestaltung
Medizinische Richtlinien, unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), empfehlen Erwachsenen wöchentlich 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, ergänzt durch muskelkräftigende Maßnahmen. Für Frauen ab etwa 45 Jahren wird konkret zu zwei strukturierten Krafteinheiten pro Woche mit Mehrgelenksübungen und progressiver Steigerung geraten.
In der Praxis können bereits kurze Einheiten effektiv sein. Fachleute stellen Programme vor, die etwa 15 Minuten dauern und Übungen wie Goblet Squats, Schulterdrücken, Kreuzheben oder einarmiges Marschieren umfassen.
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Auch der sogenannte Farmer’s Carry wird zur Förderung der Griffkraft und Rumpfstabilität empfohlen. Hierbei dient als langfristige Orientierung ein Gewicht von etwa 30 % des eigenen Körpergewichts, das bei fortgeschrittener Technik auf bis zu 70 % gesteigert werden kann.
Wichtig ist zudem die Erkenntnis, dass gelenkbelastendes Training den Knorpel nicht grundsätzlich schädigt. Eine systematische Übersichtsarbeit von Bricca et al. aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass dies auch für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Kniearthrose gilt, sofern die Belastung angemessen dosiert ist.
Ergänzende Faktoren: Ernährung und Supplementierung
Neben dem Training spielt die Versorgung mit Nährstoffen eine wesentliche Rolle. Fachleute weisen auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D hin. Zudem wurde in einer placebokontrollierten Studie der Texas A&M University die Wirkung von Kreatin untersucht. 64 Teilnehmer im Alter zwischen 45 und 65 Jahren nahmen über 12 Wochen täglich 10 g Kreatin oder ein Placebo ein.
Selbst bei jenen 26 Probanden, die auf ein zusätzliches Training verzichteten, steigerte die Kreatin-Einnahme die fettfreie Körpermasse sowie die Kraft beim Bankdrücken und an der Beinpresse. Die Effekte waren jedoch in Verbindung mit Training und Ernährungsumstellung deutlich stärker.
Eine weitere randomisierte Studie aus dem Jahr 2019 mit rund 200 älteren Frauen unterstrich zudem, dass Kreatin allein kein Krafttraining ersetzt, da ohne die körperliche Belastung keine Zunahme der Muskelkraft gemessen wurde.
Von der Anwendung nicht zugelassener Substanzen wie Parabolan zur Steigerung der Muskelmasse wird aufgrund erheblicher Gesundheitsrisiken für Herz, Leber und Nieren dringend abgeraten.
