Kohlenhydrate: Gemüse und Proteine vorab senken den Blutzuckeranstieg um 29 %

Kohlenhydrate stellen für den menschlichen Organismus den mengenmäßig bedeutendsten Nährstoff und die zentrale Energiequelle dar. Trotz weitverbreiteter Vorbehalte in Diättrends sollten sie nicht pauschal als Dickmacher eingestuft werden.

Ernährungsmediziner Matthias Riedl vergleicht diesen Makronährstoff mit Sprit für den Motor. Nach Einschätzung von Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen.

Mit einem physiologischen Brennwert von 4 kcal/g liefern Kohlenhydrate genauso viel Energie wie Proteine und halb so viel wie Fette. Überschüssige Energie wird zunächst in Form von Glykogen in den Muskeln sowie in der Leber deponiert.

Erst wenn diese Speicherreserven erschöpft sind, wandelt der Körper die überschüssige Glukose in Fettgewebe um. Eine Gewichtszunahme resultiert demnach nicht aus dem Konsum einzelner Nährstoffe, sondern aus einem anhaltenden Kalorienüberschuss.

Komplexe Strukturen versus raffinierte Quellen

Für die gesundheitliche Bewertung ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate ausschlaggebend. Laut medizinischen Leitfäden von MedlinePlus wird zwischen Zuckern, Stärken und Ballaststoffen unterschieden. Einfach- und Zweifachzucker wie Glukose, Fruktose oder Saccharose gelangen rasch in den Blutkreislauf und bewirken starke Blutzuckerschwankungen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verstoffwechselt und halten länger satt.

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Die DGE empfiehlt vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Kartoffeln als Kohlenhydratquellen sowie eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, freie Zucker auf unter 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen, besser noch auf unter 5 %.

Die von Karen Della Corte von der Brigham Young University gemeinsam mit 22 internationalen Forschern und dem International Carbohydrate Quality Consortium entworfene Nahrungspyramide misst der Kohlenhydratqualität ebenfalls eine zentrale Rolle bei.

Raffinierte Erzeugnisse lassen den Blutzucker besonders rasch ansteigen, da Enzyme wie Amylase bereits im Mund mit der Stärkespaltung beginnen. So liefert eine mittelgroße Laugenbrezel von etwa 100 g rund 80 g Kohlenhydrate, was umgerechnet rund 27 Zuckerwürfeln von jeweils 3 g entspricht. Der Teig einer Pizza mit 32 Zentimetern Durchmesser schlägt mit circa 270 g Kohlenhydraten beziehungsweise etwa 90 Würfelzuckern zu Buche.

Mahlzeitengestaltung und wissenschaftliche Befunde

Einfluss auf die Glukosekurve nimmt auch die Kombination der Speisen. Ballaststoffe, Proteine und Fette verlangsamen die Absorption im Darm. In einer wissenschaftlichen Untersuchung verringerte der Verzehr von Gemüse und Proteinen vor den Kohlenhydraten den Blutzuckeranstieg nach 30 Minuten um etwa 29 % und nach 60 Minuten um 37 %.

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Zudem spielt die Zubereitungsform eine Rolle: Beim Abkühlen von gekochten Kartoffeln entsteht resistente Stärke, was den Glukoseanstieg mindert. Eine Untersuchung an mehr als 205.000 Erwachsenen zeigte, dass der dreimal wöchentliche Verzehr von Pommes frites mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes einherging, während für gekochte oder gebackene Kartoffeln kein signifikanter Zusammenhang bestand. Generell gilt Diabetes Typ 2 als multifaktoriell bedingt und nicht als alleinige Folge des Kohlenhydratkonsums.

Ernährungsberaterin Carolin Kotke hält Kohlenhydrate am Abend keineswegs für verboten, empfiehlt jedoch, zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe keine schwer verdaulichen Mahlzeiten einzunehmen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen. Bei sportlichen Belastungen bleiben rasch verfügbare Kohlenhydrate unersetzlich: Bei intensiven Einheiten werden ab einer Dauer von 45 Minuten zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde angeraten.