Krafttraining: 19% weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle bei 90 Minuten

Regelmäßiges Krafttraining senkt nachweislich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologischen Leiden zu sterben. Das belegt eine Studie mit rund 147.000 Teilnehmern.

Wissenschaftler werteten Daten im British Journal of Sports Medicine aus. Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen sinkt die Gefahr sogar um 27 Prozent.

WHO-Empfehlungen und Minimal-Dosen

Die Ergebnisse stützen die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie empfiehlt neben 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung mindestens zwei Einheiten pro Woche, die explizit auf Muskelkräftigung abzielen. Ein starker Rumpf entlastet die Wirbelsäule und beugt Beschwerden vor.

Doch wer wenig Zeit hat, muss nicht stundenlang trainieren. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) zeigt in Arbeiten vom Juli 2026: Schon 40 bis 60 Minuten pro Woche reichen aus. Strategien wie „Exercise Snacks“ oder Supersätze stärken die Muskulatur ohne großen Zeitaufwand.

Training unter Extrembedingungen

Selbst im All gravitiert Krafttraining. Die ESA-Astronautin Sophie Adenot nutzt auf der ISS ein spezielles Gerät, um dem Muskelabbau in der Schwerelosigkeit entgegenzuwirken.

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Auch vor Ort wird gehandelt: Das Gesundheitsamt Weißenburg-Gunzenhausen bietet von Ende Juli bis September 2026 kostenfreie Kurse wie „Rückenfit für jedes Alter“ an. Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur der Bevölkerung im öffentlichen Raum zu stärken.

Von Sit-ups bis zum Acht-Schritte-Atemzyklus

Die Intensitätsstufen variieren stark. Während im Breitensport gymnastische Übungen zur Stabilisierung dominieren, setzen manche auf hohe Wiederholungszahlen. Sänger Ramon Roselly absolviert laut Berichten täglich 200 Liegestütze und 200 Sit-ups, ergänzt durch Fußball und Tennis.

Neue Methoden kombinieren Krafttraining mit Atemtechniken. Eine Geh-Methode mit rhythmischem Acht-Schritte-Atemzyklus soll die Fettverbrennung fördern und Stress abbauen. Wer eine definierte Bauchmuskulatur anstrebt, bekommt zudem medikamentöse Optionen: Eine Abnehmpille mit dem Wirkstoff Semaglutid steht voraussichtlich Mitte August 2026 vor der EU-Zulassung. Experte Prof. Matthias Tschöp von der LMU warnt jedoch: Die Pille könnte schwächer wirken als Injektionen und erfordert dauerhafte Einnahme.

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Schokoladenduft steigert die Wiederholungen

Externe Reize beeinflussen die Trainingsleistung, zeigt eine Studie der Universität Malaya in Frontiers in Physiology. Forscher testeten die Wirkung von Schokoladenduft in den Satzpausen. Ergebnis: Wer an dunkler Schokolade mit 90 Prozent Kakaoanteil roch, schaffte bei Kraftübungen wie dem Beinstrecker signifikant mehr Wiederholungen. Milchschokolade wirkte ebenfalls positiv, aber dunkle Schokolade brachte satte 18 zusätzliche Wiederholungen. Zudem soll sie appetitdämpfend wirken – ein willkommener Nebeneffekt für alle, die ihre Fitnessziele erreichen wollen.

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