Kreatin und Training: Fast 1,4 Kilogramm fettfreie Masse aufgebaut
Veröffentlicht am: 02.10.2026 um 11:31 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ratgeber und Fachbeiträge widmen sich verstärkt der Frage, welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine, Proteine oder MCT-Pulver für den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit spielen.
Die Bandbreite reicht dabei von wissenschaftlich fundierten Nährstoffstrategien bis hin zu rein werblichen Versprechen und riskanten Substanzen. Eine Bestandsaufnahme zeigt, welche Ansätze durch Daten gestützt werden und wo Risiken überwiegen.
Grundlagen der Nährstoffzufuhr und Proteine
Für den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung nach intensiven Einheiten nennen Fachratgeber klassische Ergänzungen wie Protein- und Kohlenhydratpulver, Aminosäuren sowie Kreatin. Grundsätzlich sollten solche Produkte jedoch lediglich ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung und einem kontinuierlichen Training eingesetzt werden.
Ernährungsexperten verweisen darauf, dass eine ausgewogene Kost den täglichen Vitaminbedarf meist problemlos deckt. Zusätzliche Gaben von Vitamin C bringen abseits der Grundversorgung keinen Mehrwert, da Überschüsse vom Körper ausgeschieden werden.
Bei Spurenelementen wie Zink drohen bei Überdosierungen gar Beschwerden wie Magenkrämpfe, Übelkeit, Durchfall oder Kopfschmerzen. Vitamin D bildet eine Ausnahme, da dessen Bildung Sonnenlicht verlangt und eine Einnahme in den Herbst- und Wintermonaten nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein kann.
Ernährungswissenschaftlich sind spezielle Proteinpulver für Frauen nicht erforderlich, da Eiweiß nicht geschlechtsspezifisch wirkt und der Bedarf primär von Körpergewicht und Trainingspensum abhängt. Eine wissenschaftliche Überprüfung ergab zudem, dass kein signifikanter Unterschied beim Muskelaufbau besteht, ob Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Sport konsumiert wird.
Nach dem Training genügt oft eine Mahlzeit mit rund 15 bis 20 Gramm Protein. Eine Analyse von 49 Studien mit mehr als 1.800 Teilnehmenden zeigte allerdings, dass eine gezielte zusätzliche Proteinzufuhr bei älteren Erwachsenen im Krafttraining Vorteile bieten kann.
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Kohlenhydratversorgung im Ausdauersport
Bei längeren Belastungen spielt die Energiebereitstellung eine zentrale Rolle. Eine wissenschaftliche Analyse hebt hervor, dass zuckerhaltige Nahrung oder Getränke die Leistung vor allem bei Einheiten ab etwa 70 Minuten verbessern.
Für Aktivitäten ab 90 Minuten werden etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde angeraten. Fachartikel weisen darauf hin, dass bei Belastungen zwischen 90 Minuten und 2,5 Stunden Richtwerte von 60 bis 90 Gramm gelten.
Wird allein Glucose genutzt, liegt die Aufnahmegrenze bei etwa 60 Gramm pro Stunde. Eine Kombination aus Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 ermöglicht trainierten Ausdauerathleten durch schrittweises Darmtraining Zufuhrraten von bis zu 120 Gramm pro Stunde, was vor allem bei Einheiten von über 2,5 Stunden greift. Diese Anpassung erfordert meist eine Vorbereitungszeit von vier bis sechs Wochen oder länger.
Kreatin und Fette im Leistungsbereich
Zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln zählt Kreatin. Eine zwölfwöchige Studie der Texas A&M University an 64 gesunden Erwachsenen untersuchte die Wirkung von täglich 10 Gramm Kreatin-Monohydrat im Vergleich zu Placebo. Ohne Training legte die Kreatin-Gruppe im Schnitt rund 1,1 Kilogramm fettfreie Masse zu.
In Verbindung mit drei Trainingseinheiten pro Woche verloren die Teilnehmenden Körperfett und bauten fast 1,4 Kilogramm fettfreie Masse auf, während sich die Placebo-Gruppe kaum veränderte. Eine im Jahr 2025 veröffentlichte Auswertung von 685 klinischen Studien fand zudem keine signifikanten Unterschiede bei den berichteten Nebenwirkungen im Vergleich zu Placebo.
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Andere Ergänzungen basieren vor allem auf Herstellerangaben. So bewirbt das Unternehmen Ningbo Inno Pharmchem MCT-Pulver aus fraktioniertem Kokosöl zur Förderung von Ketogenese, Energie und Sättigung, ohne dafür konkrete Studiendaten oder Zahlen vorzulegen.
Risiken von Dopingmitteln und unausgewogenen Kuren
Ratgeber und Fachbeiträge warnen eindringlich vor dem Einsatz anaboler Steroide. Zwar können Anabolika Muskelmasse und Maximalkraft erhöhen, doch drohen schwerwiegende Nebenwirkungen wie Störungen des Hormonsystems, psychische Veränderungen, ungünstige Blutfettwerte sowie Herz-Kreislauf- und Leberschäden.
Für Stoffe wie Stenbolon gibt es laut Berichten keine verlässlichen Belege für eine gezielte Steigerung der Glykogenspeicherung, während bei Bezeichnungen wie „Methanolonacetat“ unklare Zusammensetzungen und erhebliche Gefahren bestehen. Seriöse Fachleute raten daher, vor der Einnahme potenter Präparate stets ärztlichen Rat einzuholen und auf kontrollierte Ernährungsweisen zu setzen.
