Muskelaufbau: 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit empfehlen Fachleute
Veröffentlicht am: 22.10.2026 um 21:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse genügt körperliches Training allein nicht. Wie Nora Wieloch, Leitende Ärztin für Sportmedizin am Universitätsspital Balgrist, darlegt, ist neben dem gezielten Krafttraining die Zufuhr von Protein der entscheidende Faktor.
Im Rahmen des Blick-Podcasts «länger gsund» ging Moderatorin Sina Albisetti der Frage nach, welche Proteinmengen der menschliche Körper in unterschiedlichen Lebensphasen und Trainingszuständen tatsächlich benötigt.
Wissenschaftliche Richtwerte für die tägliche Proteinzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm einer Menge von 52 g entspricht.
Für Jugendliche liegt die Empfehlung bei 0,9 g pro Kilogramm, während für Menschen über 65 Jahren sowie Kleinkinder im Alter von 1 bis 4 Jahren ein Wert von 1 g pro Kilogramm veranschlagt wird. Bei Sportlern mit einem Trainingsaufwand von mehr als fünf Stunden pro Woche nennt die DGE eine Spanne von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Das Nationale Gesundheitsinstitut NFZ beziffert den Bedarf gesunder Erwachsener auf rund 0,83 g pro Kilogramm täglich und sieht für sehr aktive Menschen sowie Ältere eine Obergrenze von bis zu 2 g pro Kilogramm.
Die DGE rät zudem dazu, eine Steigerung des Eiweißkonsums vorrangig über pflanzliche Quellen sicherzustellen. Fachleute empfehlen generell eine Aufnahme von etwa 20 bis 25 g Protein pro Mahlzeit, um die Zufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Bei der Muskelproteinsynthese, die über DNA-Transkription und mRNA-Translation gesteuert wird, gelten Krafttraining und die Aminosäure Leucin als zentrale Stimulatoren. In diesem Zusammenhang wird mitunter eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich diskutiert, flankiert von ausreichender Erholung, Hydratation und Stressbewältigung.
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Die Rolle des Trainings und der Verteilung
Eine reine Erhöhung der Proteinzufuhr führt ohne Trainingsreiz nicht zum Muskelwachstum. Wie der Mediziner Wang Siheng betont, fungiert Protein lediglich als Rohstoff; ohne begleitendes Widerstandstraining bleibe der notwendige Stimulus für den Muskelaufbau aus. Um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen, rät er zu einfachen Einstiegsübungen wie Kniebeugen am Tisch oder Hanteltraining.
Auch die Ernährungswissenschaftlerin Myriam Najas verweist darauf, dass eine isolierte Nahrungsergänzung ohne Bewegung die Muskelmasse nicht steigere. Sie empfiehlt, Eiweiß gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen aufzuteilen, anstatt hohe Einzeldosen wie etwa 75 g auf einmal zuzuführen, und rät davon ab, reguläre Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen.
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Im höheren Lebensalter gewinnt das Thema zusätzliche Relevanz. Laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) nimmt die Muskelmasse ab etwa 50 Jahren kontinuierlich ab.
Zudem nehmen schätzungsweise 50 bis 70 Prozent der Seniorinnen und Senioren in der Schweiz zu wenig Eiweiß zu sich. Als Orientierung dient das Tellermodell, das jeweils zur Hälfte aus Gemüse oder Salat und zu je einem Viertel aus stärkehaltigen Beilagen sowie Proteinquellen besteht.
Risiken von Überdosierung und Nahrungsergänzungsmitteln
Eine übermäßige Proteinzufuhr birgt gesundheitliche Risiken. Nach Angaben der DGE kann ein dauerhafter Überschuss die Nieren belasten, insbesondere bei bereits bestehenden Vorschäden oder mangelnder Flüssigkeitszufuhr.
Auch Kinderarzt Ramnik Mathur warnt davor, dass überschüssiges Protein Nieren und Leber beanspruchen kann, während 12-Jährige bei ausgewogener Ernährung keinen zusätzlichen Bedarf aufweisen.
Die Diätistin Nichola Ludlam-Raine unterstreicht ebenfalls, dass Jugendliche ihren Proteinbedarf vollständig über herkömmliche Lebensmittel decken können, wobei bei heranwachsenden Mädchen vor allem auf Spurenelemente wie Eisen und Kalzium geachtet werden sollte.
Gleichwohl zeigt eine Umfrage der Universität Michigan aus dem Jahr 2024, dass knapp die Hälfte von fast 1000 befragten Eltern den Konsum von Proteinpräparaten bei ihren 13- bis 17-jährigen Kindern im vorangegangenen Jahr bestätigte.
Jungen griffen dabei vor allem für den Muskelaufbau zu solchen Mitteln, Mädchen hingegen für eine ausgewogene Ernährung oder Gewichtsabnahme. Bereits eine deutsche Erhebung aus den Jahren 2015 bis 2017 ergab, dass etwa die Hälfte der 6- bis 17-Jährigen täglich mehr als das Doppelte der empfohlenen Proteinmenge verzehrte.
Verbraucherschützer verweisen zudem auf praktische Nachteile: Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale aus dem Jahr 2022 zeigte, dass speziell beworbene Proteinprodukte im Schnitt teurer sind.
Zudem unterliegt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel weniger strengen Auflagen als der Arzneimittelsektor, was das Auftreten von Nebenwirkungen wie Blähungen oder Magenkrämpfen begünstigen kann. Die Sporthochschule Köln wies zudem in der Vergangenheit Dopingsubstanzen in bestimmten Muskelaufbauprodukten nach.
