Protein im Alter: 25 Gramm pro Mahlzeit sollen Muskeln besser schützen

Mit fortschreitendem Alter verändert sich der menschliche Stoffwechsel grundlegend, was die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erschwert. Wie Prof. Elizabeth Williams von der University of Sheffield betont, benötigen ältere Erwachsene täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Liegt ein fortschreitender Muskelschwund vor, kann dieser Bedarf sogar auf bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm steigen – das Doppelte der herkömmlichen Basisempfehlung von 0,75 Gramm pro Kilogramm, was rund 50 Gramm pro Tag entspricht. Fachleute und internationale Richtlinien weisen darauf hin, dass diese Zielwerte in der Praxis jedoch selten erreicht werden.

Unterversorgung im Alter und altersspezifische Richtlinien

Dass ältere Generationen im Schnitt weniger Eiweiß zu sich nehmen als jüngere Menschen, belegte bereits eine Untersuchung der University of Birmingham aus dem Jahr 2020. Eine zeitgleich durchgeführte Studie der University of Sheffield verdeutlichte das Ausmaß des Defizits: Weniger als 15 Prozent der Probanden ab 65 Jahren erreichten die altersspezifischen Zufuhrvorgaben. Lediglich eine von 256 Personen erfüllte die empfohlenen Zielmengen bei den einzelnen Mahlzeiten.

Internationale Leitlinien spiegeln den erhöhten Bedarf wider. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich und mindestens 1,2 Gramm bei regelmäßigem Training, was bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 70 bis 84 Gramm entspricht.

Nach Angaben des italienischen Ordine nazionale dei medici liegt der Referenzwert der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 0,83 Gramm pro Kilogramm für Erwachsene.

Während die italienische Fachgesellschaft SINU bis zum Alter von 59 Jahren 0,90 Gramm empfiehlt (ca. 58 bis 63 Gramm bei 70 Kilogramm), fordern die LARN-Richtlinien ab 60 Jahren 1,1 Gramm pro Kilogramm; europäische klinische Leitlinien setzen mindestens 1,0 Gramm an.

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Für Rachel Ngo vom Health Promotion Board in Singapur liegt der Bedarf für Senioren bei etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm (rund 72 Gramm bei 60 Kilogramm), verglichen mit 0,8 Gramm bei jüngeren Erwachsenen. Dr. Rhea Rogers von der Initiative Aging Untold hält bei Älteren teils sogar 1,8 Gramm pro Kilogramm oder mehr für denkbar, mahnt jedoch an, Zufuhrwerte bei bestehenden Nierenerkrankungen vorab ärztlich abzuklären.

Timing, Nährstoffqualität und anabolische Resistenz

Ein zentrales Problem im Alter ist die anabolische Resistenz, bei der die Muskulatur weniger empfindlich auf zugeführtes Eiweiß reagiert. Williams rät daher zu rund 25 Gramm Protein pro Mahlzeit, insbesondere beim Frühstück.

Diese Menge lasse sich etwa über drei Eier, eine Hähnchenbrust oder eine Dose Thunfisch abdecken. Auch Ngo betont diesen Zielwert von etwa 25 Gramm pro Mahlzeit durch mageres Fleisch, Fisch, Tofu oder Bohnen, wobei ein Ei 6 bis 7 Gramm und Tofu 7 bis 20 Gramm Protein liefere.

Zusätzlich spielt die Aminosäure Leucin eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung des mTORC1-Signalwegs. Zu den besonders leucinreichen Lebensmitteln zählen abgetropfter Dosenthunfisch mit 2,029 Gramm, mageres Schweinesteak mit 1,741 Gramm sowie Parmesan mit 2,880 Gramm Leucin pro 100 Gramm.

Reine Nahrungsergänzungsmittel stufen Experten hingegen differenziert ein: Laut dem Ordine nazionale dei medici sind Aminosäure-Präparate bei gesunder Ernährung meist unnötig, und ab einer Zufuhr von rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm sei kein zusätzlicher Muskelnutzen belegt.

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Das Zusammenspiel von Ernährung und Krafttraining

Der Erhalt von Muskulatur und funktioneller Unabhängigkeit erfordert neben der Ernährung gezielte Bewegung. Laut The Lancet Healthy Longevity betrifft Sarkopenie bis zu 29 Prozent der zu Hause lebenden älteren Erwachsenen, wobei Diagnosekriterien zunehmend auf Mobilitätsmarker wie Griffkraft und Ganggeschwindigkeit abstellen.

Die klinischen Folgen von Muskelschwäche sind erheblich: Für Australien wurden im Zeitraum 2024/25 insgesamt 253.800 sturzbedingte Spitalaufenthalte sowie 6.722 sturzbedingte Todesfälle im Vorjahr registriert, mit geschätzten Kosten von 5,4 Milliarden Australischen Dollar für das Gesundheitssystem.

Zur Prävention empfiehlt Dr. Samuel Chew vom Changi General Hospital eine Kombination aus Eiweißzufuhr und Krafttraining, beginnend mit 20 Kniebeugen vom Stuhl täglich und einer schrittweisen Steigerung auf mindestens 40 Prozent des Maximalkraftwerts.

Das US National Institute on Aging hebt hervor, dass Muskelschwund Alltagsbewegungen wie Aufstehen oder Treppensteigen erschwert, wobei neben Proteinen auch Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine das Muskel- und Knochensystem unterstützen.