Protein und Muskelaufbau: Ab 1,6 Gramm pro Kilo flacht der Nutzen ab

In Ernährungsdiskussionen und im Marketing hält sich der Glaube, dass bei Proteinen mehr stets besser sei. Berichte warnen jedoch vor dem Irrglauben, dass eine unbegrenzte Eiweißzufuhr gesundheitsfördernd wirke, und verweisen auf mögliche Belastungen für die Nieren sowie die Notwendigkeit einer ausgewogenen Nährstoffversorgung. Während der Markt für angereicherte Produkte boomt, deckt die reguläre Ernährung den Bedarf der meisten Menschen bereits vollständig ab.

Empfohlene Zufuhr und tatsächlicher Konsum

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer 65-kg-Frau 52 g entspricht.

Für Jugendliche liegt der Referenzwert bei 0,9 g/kg (bei einem 45-kg-Teenager: 40,5 g), während für Kinder von 1 bis 4 Jahren sowie über 65-Jährige 1 g/kg angeraten werden. Sportler mit mehr als 5 Stunden Training pro Woche benötigen laut DGE 1,2 bis 2,0 g/kg/Tag.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene ebenfalls 0,8 g Protein/kg/Tag (bei einer 80-kg-Person etwa 64 g). Tatsächlich liegt die durchschnittliche Aufnahme bei rund 81 g/Tag und damit bei den meisten Menschen mindestens 20 % über der Empfehlung. Mangelernährte Patienten benötigen 1,2 bis 1,5 g/kg, über 65-Jährige 1,2 bis 2 g/kg.

Bereits bei jungen Menschen ist der Überkonsum verbreitet: Eine Studie aus den Jahren 2015 bis 2017 in Deutschland zeigte, dass etwa die Hälfte der 6- bis 17-Jährigen täglich mehr als das Doppelte der empfohlenen Proteinmenge verzehrte.

Belastung für die Nieren und gesundheitliche Folgen

Laut DGE kann zu viel Eiweiß die Nieren überfordern. Da die Nierenfunktion bei Kindern noch nicht voll ausgereift ist, kann eine langfristig hohe Zufuhr das Organ stark belasten, weil beim Eiweißabbau harnstoff- und harnsäurehaltige Stickstoffprodukte entstehen.

Bei gesunden Menschen gilt die Annahme, hohe Proteinmengen schädigten direkt das Organ, zwar nicht per se: Es steigen die Harnstoffproduktion und vorübergehend die glomeruläre Filtrationsrate (GFR) als normale Anpassung. Langzeitstudien zeigen keine Verschlechterung bei Gesunden, und 1,2 bis 2,2 g/kg/Tag gelten bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr als sicher.

Bei chronischer Nierenerkrankung (CKD) oder Vorschädigung kann eine übermäßige Zufuhr bestehende Funktionsstörungen jedoch verschlimmern. Zudem besteht ein Nierenrisiko bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.

Exzessiver Konsum, insbesondere von tierischem Protein, wird laut dem Lublin-Review mit späterem Übergewicht und früherer Pubertät assoziiert. Milchproteine können zudem über IGF-1 die Talgproduktion steigern und Akne begünstigen oder verschlimmern, wenngleich der Zusammenhang nicht abschließend bewiesen ist.

Forschende wie Prof. Walter Willett von der Harvard-Universität weisen darauf hin, dass eine höhere Zufuhr tierischen Proteins mit höherer Mortalität assoziiert ist, pflanzliches Protein hingegen mit niedrigerer. Prof. Luk van Loon von der Universität Maastricht betont, dass Protein Kalorien enthält, Überschüsse als Fett gespeichert werden und Überernährung chronische Stoffwechselerkrankungen begünstigt.

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Grenzen beim Muskelaufbau und zweifelhafter Zusatznutzen

Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine belegt, dass der Nutzen für den Muskelaufbau bei etwa 1,6 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag abflacht. Höhere Mengen bringen keinen zusätzlichen Zuwachs, und ohne Krafttraining bleibt der Aufbau ohnehin aus.

Laut Lublin-Review verbessert Molkenprotein Muskelmasse und anaerobe Leistung nicht über normale Kost hinaus; es zeigt sich lediglich ein marginaler aerober Nutzen. Ein Review aus dem Jahr 2021 fand zudem nur geringe Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein bei Kraft und fettfreier Masse.

Fachleute empfehlen daher eine Verteilung auf mindestens vier Mahlzeiten sowie die Nutzung pflanzlicher Quellen unter Abdeckung essenzieller Aminosäuren wie Lysin und Methionin.

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Der Trend zu Nahrungsergänzungsmitteln

Die Zahl proteinreicher Produkte hat sich weltweit innerhalb von zehn Jahren vervierfacht, mit einem prognostizierten jährlichen Marktwachstum von fast 8 % bis mindestens 2028. Hyperprotein-Produkte enthalten teils bis zu 40 g Protein pro Portion, kosten aber laut Verbraucherschützern im Schnitt 200 % bis 300 % mehr als Basisvarianten. Zudem fand die Deutsche Sporthochschule Köln vereinzelt Dopingsubstanzen in Eiweißprodukten.

Ernährungsexperten betonen, dass Breitensportler ihren Bedarf über vollwertige Lebensmittel decken und Supplemente erst ab fünf Trainingsstunden wöchentlich erwogen werden sollten.