Training ab 40: Zwei bis vier Einheiten pro Woche genügen
Veröffentlicht am: 26.07.2026 um 08:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ab dem 27.07.2026 erweitert der TuS Gahlen sein sportliches Angebot um eine Vielzahl neuer Kurse, die ein breites Spektrum von Kampfsport über Gymnastik bis hin zu Rehabilitationssport abdecken. Diese Erweiterung erfolgt vor dem Hintergrund aktueller sportwissenschaftlicher Empfehlungen für die Generation ab 40 Jahren, die eine gezielte Kombination aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination in den Vordergrund rücken. Das Programm für den Zeitraum vom 27.07. bis zum 02.08.2026 sieht unter anderem Angebote wie Kempo Karate, Pilates, Yoga und spezielle Rückengymnastik vor.
Wissenschaftliche Grundlagen für das Training ab 40
Die Bedeutung eines strukturierten Trainings nimmt mit zunehmendem Alter zu, da bereits ab dem 40. Lebensjahr physiologische Veränderungen einsetzen. Fachleute weisen darauf hin, dass in dieser Lebensphase die Muskelmasse, die Stoffwechselrate sowie die Gelenkflexibilität tendenziell sinken. Um diesen Prozessen entgegenzuwirken, wird ein Krafttraining von zwei bis vier Einheiten pro Woche empfohlen, ergänzt durch Übungen zur Beweglichkeit, zum Gleichgewicht und moderates Ausdauertraining.
Gemäß den im März 2026 veröffentlichten Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) steht dabei die Beständigkeit des Trainings über der Perfektion der Ausführung. Für den effektiven Muskelaufbau sehen diese Richtlinien etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche vor, wobei ein besonderer Fokus auf der exzentrischen Phase der Bewegung liegen sollte. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen wird nicht mehr als zwingend erforderlich angesehen; es genüge laut den Leitlinien, die Sätze zwei bis drei Wiederholungen vor dem Versagen zu beenden. Für die Steigerung der Maximalkraft wird eine Intensität von mehr als 80 Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums (1RM) bei zwei bis drei Sätzen zweimal wöchentlich nahegelegt.
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Spezifische Anforderungen und Übungsempfehlungen
Mit dem Erreichen des 50. Lebensjahres verschieben sich die Schwerpunkte teilweise. Experten raten hier zu mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Dabei sollten Kraft-, Ausdauer-, Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen kombiniert werden. Insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren oder Personen mit Gelenkproblemen sei ein individuell angepasstes Training essenziell.
Ein Personal Trainer empfiehlt zur Förderung der Rumphstabilität, Hüftmobilität und Koordination fünf zentrale Übungen: den Seitstütz, die Hüftstreckung, den seitlichen Ausfallschritt, den sogenannten Krabbelgang sowie den Fersensitz. Diese Übungen zielen darauf ab, die funktionale Kraft und die Beweglichkeit der Füße zu erhalten. Zudem gewinnen explosive Kraftübungen ab 40 an Bedeutung, um die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur zu bewahren.
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Kursplan und lokale Umsetzung beim TuS Gahlen
Der TuS Gahlen setzt diese Anforderungen in seinem Wochenplan für Ende Juli um. Am 27.07.2026 wird die Turnhalle zunächst extern von der Montessori Realschule Dorsten genutzt, bevor das reguläre Vereinsprogramm startet. Der Fokus liegt dabei auf einer Mischung aus Prävention und Rehabilitation.
Besonders der 28.07.2026 weist eine hohe dichte an gesundheitsorientierten Kursen auf. Geplant sind zwei Einheiten Orthopädie-Reha am Vormittag (10:00 bis 11:00 Uhr sowie 11:00 bis 12:00 Uhr). Am späten Nachmittag folgen Zumba-Kurse ab 17:30 Uhr, während der Abend für Reha-Herzsport und Volleyball (20:00 bis 22:00 Uhr) reserviert ist. Über die Woche verteilt finden zudem Einheiten in Judo und dem klassischen Lauftreff statt. Für den Bereich Fußball-Senioren sind im Zeitraum vom 27.07. bis zum 02.08.2026 hingegen keine spezifischen Events im aktuellen Plan verzeichnet. Das vielfältige Kursangebot spiegelt das Bestreben wider, durch differenzierte Belastungsprofile den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit in allen Altersklassen zu unterstützen.
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