Vitamine beim Kochen: Dämpfen und Dünsten bewahren mehr Nährstoffe

Die Wahl der Zubereitungsmethode entscheidet maßgeblich darüber, wie viele Vitamine und Mineralstoffe nach dem Kochen auf dem Teller verbleiben. Mehrere Ernährungsratgeber und Fachinstitutionen verweisen in aktuellen Veröffentlichungen darauf, dass Faktoren wie Hitze, Wasser und Garzeit die Nährstoffdichte von Lebensmitteln stark beeinflussen. Eine Übersicht über schonende Techniken zeigt, wie Nährstoffverluste im Küchenalltag minimiert werden können.

Hitze und Wasser als Hauptursachen für Vitaminverluste

Laut Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) reduzieren sich beim herkömmlichen Kochen sowohl wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine als auch fettlösliche Vitamine sowie Kalium und Magnesium.

Ein im Fachjournal Journal of Food Composition and Analysis veröffentlichter Review belegt, dass das Ausmaß dieser Verluste stark von der jeweiligen Zubereitung und dem Lebensmittel abhängt.

Wesentliche Einflussfaktoren sind Temperatur, Garzeit, Sauerstoff, Licht, Feuchtigkeit und der pH-Wert. Als besonders empfindlich gelten Vitamin C, Vitamin B9 (Folat), Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin A (Retinol).

Beim Kochen von Gemüse bleiben den Daten zufolge mitunter lediglich rund 33 Prozent des Retinols und etwa 40 Prozent des Folats erhalten, da Folat leicht in das Kochwasser übergeht. Thiamin bleibt je nach Bedingungen zu 20 bis 80 Prozent erhalten.

Wesentlich stabiler verhalten sich hingegen Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B7 (Biotin) und Vitamin B5 (Pantothensäure). Die AOK stellt fest, dass Nährstoffverluste vor allem bei nicht schonender Zubereitung entstehen. Eine generelle Faustregel besagt: Je kürzer die Garzeit und je geringer die Verarbeitung, desto mehr Nährstoffe bleiben im Gargut.

Dämpfen, Dünsten und die Rolle der Garflüssigkeit

Um das Auswaschen wasserlöslicher Substanzen zu vermeiden, empfehlen Experten das Dünsten oder Dämpfen. Während ein Lebensmittel beim Kochen in reichlich heißer Flüssigkeit liegt, gart es beim Dünsten in wenig Flüssigkeit sowie im eigenen Saft. Beim Dämpfen liegt das Gargut vollständig über dem Wasser im heißen Wasserdampf, wobei der Wasserstand unterhalb des Einsatzbodens bleiben muss.

Das Dämpfen verhindert den direkten Kontakt mit kochendem Wasser, wodurch Vitamine, Geschmack, Farbe und Textur besser bewahrt werden. Als Orientierung für Dampfgarzeiten gelten unter anderem sechs bis acht Minuten für Brokkoli, zehn bis zwölf Minuten für Karotten, acht bis zehn Minuten für Fischfilets wie Lachs sowie 15 bis 20 Minuten für Hähnchenbrust. Reis benötigt 20 bis 25 Minuten, Kartoffeln 20 bis 30 Minuten. Die Garzeiten dienen dabei der Orientierung, die Garprobe bleibt entscheidend.

Gehen wasserlösliche Bestandteile in die Garflüssigkeit über, empfiehlt unter anderem die Sektion Schleswig-Holstein der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dieses Kochwasser für Suppen, Saucen oder Eintöpfe weiterzuverwenden.

Ausgenommen hiervon sind das Kochwasser von Kartoffeln und Bohnen sowie von nitratreichem Gemüse wie Spinat oder Roter Bete. Auch die Mikrowelle gilt aufgrund kurzer Garzeiten und geringem Wasserbedarf als schonende Alternative.

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Empfehlungen für Vorbereitung und Fettzugabe

Auch bei der Vorbereitung lassen sich Nährstoffe schützen. Fachleute raten dazu, Obst und Gemüse erst kurz vor der Zubereitung mit einem scharfen Messer zu schneiden, um Oxidationsprozesse zu verringern, und Stücke tendenziell größer zu belassen. Schockgefrorenes Gemüse weist oft eine hohe Nährstoffdichte auf und sollte ohne vorheriges Auftauen direkt gegart werden.

Fettlösliche Vitamine – namentlich die Vitamine A, D, E und K – bedürfen zudem einer Fettquelle, um vom Darm verwertet werden zu können. Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung darlegt, erleichtern Fette die Aufnahme dieser fettlöslichen Nahrungsbestandteile.

Nach Angaben der DGE genügen bereits 2,4 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit – was etwa einem Teelöffel Pflanzenöl entspricht –, um Provitamin-A-Carotinoide aus pflanzlichen Lebensmitteln effizient aufzunehmen.

Da der Körper fettlösliche Vitamine speichern kann, sollte bei hoch dosierten Präparaten Vorsicht walten; die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert entsprechende Referenzwerte und tolerierbare Obergrenzen, wobei für Vitamin K kein oberer Grenzwert ableitbar ist.

Spezifische Anforderungen einzelner Lebensmittel

Dass nicht jedes Lebensmittel gleichermaßen auf Standardmethoden reagiert, verdeutlichen Beispiele wie Grünkohl oder Speisepilze:

• Grünkohl: Das Wintergemüse liefert Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin, Calcium, Eisen und Ballaststoffe. Junge Blätter können nach Entfernen der Blattrippen roh im Salat verzehrt werden; durch Zugabe von Olivenöl und Zitronensaft sowie leichtes Kneten werden sie zart. Beim warmen Garen genügen für fein geschnittenen jungen Grünkohl fünf bis zehn Minuten. Längeres Kochen verringert das hitzeempfindliche Vitamin C, während klassisch geschmorter Grünkohl weiterhin Ballaststoffe und Mineralstoffe liefert.
• Champignons: Die kalorienarmen Pilze enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien wie Selen, Kalium und Kupfer sowie Antioxidantien wie Ergothionein. Für Champignons gilt langes Kochen in Wasser als ungeeignet, da Nährstoffe ausgeschwemmt werden. Auch das Dampfgaren erweist sich hier als weniger vorteilhaft, da Feuchtigkeit die Textur beeinträchtigt und Antioxidantien abbauen kann. Gegrillt oder kurz im Ofen zubereitet behalten Champignons dagegen eine gute Nährstoffdichte.

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Zu vermeiden sind in der Küche langes Kochen in großen Wassermengen, das Frittieren in minderwertigen Ölen sowie starkes Anbrennen. Für Geschmack sorgen Kräuter und Gewürze, wodurch sich der Einsatz von zusätzlichem Salz oder Zucker reduzieren lässt.